Minimalismus

Sustainable Shopping

Mehr Nachhaltigkeit beim Lebensmittelkauf

Überall hört man im Moment die Begriffe Nachhaltigkeit, Umweltschutz und Klimawandel. Ist das wieder nur ein kurzweiliger Trend oder wie schlimm steht es wirklich um unseren Lebensraum Erde? Um ehrlich zu sein ziemlich schlimm: Die Erderwärmung ist im vollen Gange und hat große Auswirkungen auf Menschen, Tiere und Natur. Es kommt zu immer mehr Naturkatastrophen wie Überschwemmungen, Waldbränden und extremen Wetterverhältnissen. Die Tier- und Pflanzenwelt schrumpft, weil verschiedene Tier- und Pflanzenarten vom Aussterben bedroht sind. Zudem müssen viele Menschen aufgrund der Folgen des Klimawandels ihre Heimat verlassen. Die Nachrichten sind voll von all diesen Dingen und schnell ist man überfordert und fühlt sich hilflos. Es kommen Gedanken auf wie „Was kann ich als Einzelner schon bewirken?“, „Was kann ich schon machen, was einen Unterschied machen würde?“. Kennen Sie solche Gedanken? Viele von uns kennen sie wahrscheinlich. Tatsache ist aber, dass jeder von uns Kleinigkeiten in seinem Alltag verändern und zugunsten unseres Lebensraums Erde gestalten kann. Sie müssen nicht Ihren kompletten Alltag umkrempeln und alle Tipps für mehr Nachhaltigkeit umsetzen, denn auch kleine Veränderungen sind ein Schritt in die richtige Richtung. Einige Dinge sind für uns als Privatpersonen auch gar nicht veränderbar, da steht die Politik in der Verantwortung. Aber für viele Dinge, die in unserem Handlungsbereich liegen, möchten wir Ihnen heute ein paar Tipps mit auf den Weg geben. Es geht darum, wie wir unseren alltäglichen Lebensmitteleinkauf nachhaltiger gestalten können. Lesen Sie sich die Tipps gerne durch und überlegen Sie, welche davon Sie ansprechen und für Sie umsetzbar sind. Und dann versuchen Sie einen oder zwei der Tipps in Ihrem Alltag umzusetzen. Mit viel Wiederholung wird dadurch eine neue Gewohnheit und vielleicht haben Sie Lust, dann weitere Schritte in Richtung Nachhaltigkeit zu unternehmen? Hier kommen unsere Tipps:

Saisonal & regional einkaufen
In dem wir saisonal und regional einkaufen, können wir lange Transportwege vermeiden und so das Klima schützen. Besonders bei frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und auch bei Getränken sollten wir auf die Herkunft achten. Für Gemüse und Obst gibt es im Internet eine Vielzahl an Saisonkalender.

Mehrweg- statt Einwegflaschen
Nicht alle Flaschen, auf die es Pfand gibt, sind automatisch Mehrwegflaschen. Mehrwegflaschen haben ein Pfand in Höhe von 8 oder 15 Cent, Einwegflaschen hingegen 25 Cent. Versuchen Sie also überwiegend Mehrwegflaschen zu kaufen. Und für Mineralwasser gibt es mittlerweile eine Menge Sprudelmaschinen, mit denen Sie das Leitungswasser schnell und unkompliziert mit Kohlensäure versetzen können. So schützen Sie nicht nur die Umwelt, sondern sparen sich auch das lästige Schleppen von Getränkekisten. Zusätzlich können Sie versuchen, Mehrwegflaschen ganz zu vermeiden, indem Sie sich eine eigene Trinkflasche zulegen, die Sie immer mit sich tragen können.

Verpackungen und Plastiktüten weitestgehend vermeiden
63 % der Gemüse- und Obstsorten im Supermarkt sind vorverpackt. Alle anderen Lebensmittel sind so oder so verpackt. Dadurch entsteht eine große Menge Müll, die sich vor allem bei Obst- und Gemüsesorten sowie Trockenwaren vermeiden ließe. Versuchen Sie also das Gemüse und Obst zu kaufen, das lose im Supermarkt erhältlich ist. Dazu brauchen Sie eigentlich gar keinen Beutel oder Ähnliches, wenn Ihnen dies aber lieber ist, verwenden Sie möglichst ein Gemüse- und Obstnetz. Dieses können Sie dauerhaft benutzen. Viele Trockenwaren wie Nudeln, Reis, Nüsse und Co. gibt es in sogenannten Unverpackt-Läden lose zu kaufen. Bei einem Besuch bringen Sie Ihre eigenen Dosen und Behälter mit und können sich Ihre Produkte in der gewünschten Menge selbst abfüllen. Einige Supermärkte haben sogar bereits eine Ecke mit unverpackten Lebensmitteln zum Selbstabfüllen. Beim Fleisch- und Wurstkauf ist es sinnvoll, die Ware an der Frischetheke zu erwerben. Dadurch entsteht weniger Müll und Sie erhalten in der Regel qualitativ hochwertigeres Fleisch. In vielen Supermärkten ist es auch möglich, die eigenen Vorratsbehälter mitzubringen und die Ware von der Frischtheke darin verpacken zu lassen.

Tierische Produkte in Maßen genießen
Jeder Deutsche verzehrt im Jahr durchschnittlich 60 kg Fleisch. Das ist die doppelte Menge von dem, was gesundheitlich empfohlen wird. Hinzu kommen weitere tierische Produkte wie Milch, Käse, Eier und Co. Auf den Flächen, die für die Produktion tierischer Produkte benötigt werden, könnten durch den Anbau pflanzlicher Produkte viel mehr Kalorien produziert und Menschen mit Essen versorgt werden. Versuchen Sie also darauf zu achten, tierische Produkte nur in Maßen zu essen und auch mal pflanzliche Alternativen auszuprobieren. Wenn Sie Fleisch kaufen, achten Sie auf den Preis, der nicht zu niedrig sein sollte, und das Siegel „Ohne Gentechnik“. Ohne Gentechnik bedeutet nämlich, dass das Futter genetisch nicht verändert ist, auf Dünger und Pestizide verzichtet wird, die Tiere artgerechter gehalten und mit weniger Medikamenten behandelt werden. Dadurch werden die Tierwelt und unsere Böden sowie das Grundwasser geschützt.

Labels beachten
Wir haben jetzt bereits verschiede Faktoren wie Regionalität, Pfand und Gentechnik angesprochen. Für all diese Dinge und viele weitere gibt es Siegel und Labels, die Auskunft über die Art, Herkunft und Umweltfreundlichkeit der Lebensmittel geben. Weitere Labels, die für Nachhaltigkeit sprechen sind das Bioland-Siegel, Blauer Engel, Ecolabel, nachhaltige Fischerei, Fairtrade und auch das vegane Label. Daneben gibt es noch viele weitere Labels, die uns wichtige Infos über unsere Lebensmittel geben können. Es lohnt sich also immer, einen gründlichen Blick auf die Schilder und Verpackungen der Lebensmittel zu werfen.

Geplant Einkaufen
In Deutschland schmeißt jede Person durchschnittlich 82 kg Lebensmittel jährlich weg. Das ließe sich zu großen Teilen vermeiden, wenn wir alle strukturiert und mit Plan einkaufen gehen würden. Versuchen Sie also, sich vor dem Einkaufen zu überlegen oder aufzuschreiben, was genau Sie brauchen. Es werden auch schon eine Vielzahl von Apps für das Einkaufen und Planen von Mahlzeiten angeboten. So können wir spontane und unnötige Käufe vermeiden und schließlich landen weniger Lebensmittel im Müll.

Zu Fuß einkaufen gehen
In Deutschland werden über 80 % der Lebensmitteleinkäufe mit dem Auto gemacht. Dadurch entstehen Lärm, Stau und Abgase, die die Luft verschmutzen und die Erderwärmung zusätzlich befeuern. Außerdem kann auch unsere Gesundheit Schaden davon nehmen, da das Risiko für Atemwegserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Jede Fahrt mit dem Auto, die sich vermeiden lässt, sollten wir also vermeiden. Versuchen Sie, das Auto mal stehen zu lassen und den Einkauf zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu erledigen. Und wenn es doch das Auto sein muss, verbinden Sie das Einkaufen mit anderen Fahrten.

Nachhaltige Mülltrennung
Nach dem Einkauf hört der Umweltschutz noch lange nicht auf. Auch für zuhause gibt es viele Gewohnheiten, die sich nachhaltiger und umweltbewusster gestalten lassen. Eine davon ist die Mülltrennung. Nur wenn wir den Müll richtig trennen, kann dieser auch recycelt werden. Unterschiedliche Materialien an einem Produkt sollten also auch voneinander getrennt werden. Zwei Beispiele: Der Deckel eines Joghurtbechers sollte gesondert vom Becher entsorgt werden, das Sichtfenster an einer Brötchentüte gesondert vom Rest der Tüte. Außerdem müssen Verpackungen nicht ausgespült werden, sie sollten lediglich mit einem Löffel ausgekratzt sein. So können Sie Wasser sparen und der Müll kann dennoch recycelt werden. Wenn Sie bisher keinen gesonderten Biomüll haben, sollten Sie diesen einführen. Aus den energiereichen Abfällen des Biomülls wird Kompost oder Biogas hergestellt, was wiederum weiterverwendet werden kann.

Weitere Infos: Diese Tipps sind nur einige von vielen Dingen, die wir tun können, um nachhaltiger einzukaufen und zu leben. Der Einkauf ist nur einer von vielen Lebensbereichen, der sich nachhaltiger gestalten lässt. Falls Sie Interesse an weiteren Informationen und Alltagstipps haben, schauen Sie im Internet auf den Homepages von Organisationen wir der NABU, dem Bund für Umwelt und Naturschutz oder Greenpeace oder suchen Sie sich Inspiration bei Menschen in Ihrem Umfeld oder den sozialen Medien.

Machen Sie sich das Leben leichter – Unsere Tipps zu Minimalismus

Jeder Mensch kennt das Gefühl einen Ballast mit sich zu tragen, sei es arbeits- oder beziehungsbedingt – etwas belastet uns und das erschwert den Alltag. Es kann zu Stress kommen und uns längerfristig krank machen. Es kommt darauf an, sich proaktiv mit den Belastungen auseinanderzusetzen, da ansonsten die Gefahr besteht, dass sich diese negativen Gefühle für lange Zeit festsetzen.

Ein Lösungskonzept, um unnötigen Ballast loszuwerden bietet der Minimalismus. Ganz nach dem Motto „Simplify your life“.

Bevor man sich jedoch die einzelnen Tipps für einen minimalistischen Lebensstil anschaut, ist es hilfreich, den minimalistischen Grundgedanken zu verstehen. Oftmals verwendet man den Begriff des Minimalismus in der Architektur. Hier zeichnet sich der Architekturstil durch einfache Formsprache und Verzicht auf Dekorationselemente aus. Doch der Begriff des Minimalismus ist zum Trend geworden und mittlerweile findet man Minimalismus in den unterschiedlichsten Bereichen. So werden auch Personen als Minimalisten bezeichnet, wenn sie mit einem einfachen Lebensstil versuchen, sämtlichen Ballast zu minimieren und ihre Lebensfreude zu maximieren. Erreicht wird diese maximale Lebensfreude, indem man unwichtige Verpflichtungen und Gewohnheiten beseitigt.

Die Ziele des Minimalismus können sich individuell sehr stark unterscheiden z.B.:

• Mehr Energie
• Bessere Konzentration
• Weniger grübeln
• Bessere Vorbereitung
• Mehr Entspannung
• Achtsamkeit stärken
• Mit negativen Erfahrungen abschließen

Hier sind sechs Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Leben zu vereinfachen und unnötigen Ballast loszuwerden.

Tipp 1: Verschaffen Sie sich einen Überblick
Um unwichtige Verpflichtungen und Gewohnheiten zu erkennen, ist es zunächst wichtig, sich einen allgemeinen Überblick zu verschaffen. Nehmen Sie sich die Zeit und schreiben Sie detaillierte Antworten zu folgenden Fragen auf:
• Wie sieht ein typischer Tag/eine typische Woche bei mir aus?
• In welche Bereiche teilt sich mein Alltag? (Beruf, Familie, Verein, persönlich)
• Welche Konflikte treten in den einzelnen Bereichen auf?
• Welche Rollen nehme Ich ein? (Mutter, Freund, Führungskraft)
• Welche Konflikte treten durch die unterschiedlichen Rollen auf?

Tipp 2: Setzen Sie Prioritäten
Nachdem Sie sich einen Überblick verschafft haben, ist es ratsam, dass Sie Prioritäten setzen. Welche Verhaltensweisen und Gewohnheiten können Sie finden, die unwichtig sind und Sie negativ beeinflussen? Welche Gewohnheiten tun Ihnen gut und welche sind nützlich bzw. notwendig? Was möchten Sie aussortieren? Versuchen Sie abzuwägen, auf welche Gewohnheiten und Verpflichtungen Sie Ihren Fokus setzen möchten. Streichen Sie kompromisslos die Aspekte, die keine Priorität haben.

Tipp 3: Schaffen Sie strukturierte Rahmenbedingungen
Sie haben nun klare Prioritäten gesetzt und einzelne Bereiche und Gewohnheiten erkannt, die jetzt Ihre volle Aufmerksamkeit bekommen sollen. Nun sollten Sie die Prioritäten so aufteilen, dass Sie diese in Ihren Alltag integrieren können. Planen Sie daher, wann Sie welcher Verpflichtung nachgehen wollen. Setzen Sie feste Start- und Endpunkte und erstellen Sie einen festen Zeitplan für die Woche. Somit gehen Sie sicher, dass Sie Ihren Prioritäten auch ausreichend Zeit widmen.

Tipp 4: Digital Detox für mehr Zeit
Das digitale Zeitalter zeichnet sich dadurch aus, dass man zu jeder Zeit Zugriff auf Unmengen an Informationen hat. Diese sind meist ungefiltert und können sehr leicht zu einem informativen Überfluss führen. Ebenfalls lenken uns digitale Medien von wichtigen Tätigkeiten ab. Wenn Sie merken, dass Ihnen oft die Zeit fehlt, dann werfen Sie auch ein Blick auf Ihren Medienkonsum. Bei Zeitmangel bietet es sich an, einen digitalen Detox Tag einzulegen. Das würde bedeuten, dass Sie an diesem Tag auf die Nutzung von digitalen Medien verzichten. Somit haben Sie mehr Zeit, sich um Ihre Prioritäten zu kümmern.

Hier ein Video für mehr Achtsamkeit im Alltag

Tipp 5: Lernen Sie zu akzeptieren
Damit Sie erfolgreich loslassen können und mit alten Erfahrungen und Belastungen abschließen, ist es wichtig, die Umstände zu akzeptieren. Wenn es Ihnen schwerfällt, mit einer Erfahrung abzuschließen, dann versuchen Sie einen Schritt zurückzumachen. Wie würde ein neutraler Beobachter die Situation bewerten? Versuchen Sie aktiv über die Situation nachzudenken und diese nicht zu verdrängen. Nachdenken ist ein wichtiger Schritt im Verlauf der Akzeptanz. Ebenfalls hilfreich kann es sein, einen genaueren Blick auf Ihre Emotionen zu werfen. Woher kommen Ihre Emotionen? Welche Themen stecken dahinter?

Tipp 6: Raus mit der Sprache
Oftmals weigern wir uns über Belastungen zu sprechen. Die Folge ist, dass wir uns nicht ausreichend mit dem Ballast auseinandersetzen. Der Ballast verhärtet sich und es wird immer schwerer diesen loszulassen. Versuchen Sie, das Thema klar zu benennen und sprechen Sie es klar und deutlich aus. Somit wirken Sie der Verdrängung entgegen und geben sich eine Chance die Situation zu akzeptieren.

Woche 1
Selbstorganisation beim hybriden Arbeiten

Woche 2
Hybride Teamarbeit

Woche 3
Selbstfürsorge im Home Office

Woche 4
Ergonomie am Arbeitsplatz

Aufgrund der aktuellen Situation gab es in den letzten zwei Jahren große Veränderungen in Unternehmen. Durch die Digitalisierung, die eine hohe Informationsflut und auch kürzer werdende Planungs- und Veränderungsphasen zur Folge hat, kann es schnell zu Überforderung und Komplexität in der Arbeit kommen.

Oft ist unser Alltag geprägt von sehr viel Hektik und einem vollen Tagesplan. Sie kennen bestimmt das Gefühl, am Ende des Tages nichts Wichtiges geschafft zu haben und trotzdem keine Zeit für sich selbst übrig zu haben.

Der ständige Leistungsdruck, der vor allem im Homeoffice auch nach Feierabend bestehen bleibt, drängt die Selbstfürsorge in den Hintergrund.

Dabei ist diese besonders im Homeoffice von großer Bedeutung, denn sind wir uns unserer Bedürfnisse bewusst und widmen uns diesen täglich, so kann das geistige und körperliche Wohlbefinden gestärkt werden und eine klare Grenze zwischen Privat- und Arbeitsleben gezogen werden.

Was ist eigentlich Selbstfürsorge?
Selbstfürsorge ist gar nicht so leicht zu definieren: Klar ist, dass viele Bereiche unter den Begriff fallen: Selbstliebe, Selbstwertschätzung, Selbstmitgefühl, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen.

Aber auch auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, sich um sich selbst zu kümmern und die Selbstentfaltung fallen unter den Begriff.

Das Konzept wurde schon in der griechischen Antike und römischen Spätantike entwickelt: Sokrates zum Beispielsieht die Selbsterkenntnis der Seele zentral für Sorge um das Selbst und als die Grundlage für schönes und gerechtes Handeln.

Die WHO definiert das Konzept der Selbstfürsorge noch weiter, und zwar als die „Fähigkeit von Individuen, Familien und Gemeinschaften, Gesundheit zu fördern und zu erhalten, Krankheit vorzubeugen und mit Krankheit umzugehen“.

Selbstfürsorge stärken: Regeneration
Regeneration bedeutet, einen Ausgleich zur sonstigen Tätigkeit zu finden – sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene.

Ein Punkt, der vor allem im Homeoffice oft vernachlässigt wird, ist genug Pausen zu machen und nach Feierabend auch wirklich abzuschalten. Regelmäßige Pausen sind wichtig, um konzentriert und produktiv arbeiten zu können. Sonst kann es zu Fehlern kommen, man arbeitet langsam und hat einen hohen Stresspegel.

Selbstfürsorge stärken: Abgrenzung
Um auf Ihre Bedürfnisse zu achten, ist es wichtig, Grenzen zu setzen:

Der erste Schritt ist, die eigenen Grenzen auch wirklich zu kennen und bewusst wahrzunehmen: das Bedürfnis nach Respekt, Fairness, festen Arbeitszeiten, Kommunikation, aber auch das Verhalten von Kollegen, Vorgesetzten, Partnern und Freunden können Beispiele sein. Bei der Grenzeinhaltung geht es darum, zu seinen Grenzen zu stehen und klar zu sagen, was man will.

Nach dem Harvard-Prinzip: Seien Sie konsequent bei Ihren Bedürfnissen, gleichzeitig, aber höflich und wertschätzend Ihrem Gegenüber.

Anspannung, Entspannung und Umschalten – Wie geht das?
Vielen Menschen fällt es schwer, den Feierabend zu genießen und ihn nicht einfach als Fortsetzung des Arbeitstages zu sehen. Um langfristig psychisch und physisch gesund zu bleiben, benötigen wir jedoch das richtige Maß an An- und Entspannung.

Abschalten: In den Zeiten der ständigen Erreichbarkeit durch digitale Kommunikationsmittel, wird das für die Angestellten und Selbstständigen immer schwieriger. Viele Menschen sind praktisch permanent erreichbar.

Schon kleine Dinge helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Zum Beispiel: Den Bürostuhl an den Schreibtisch schieben. „Das ist ein bewusstes Zeichen, dass die Arbeit nun vorbei ist und anderes ansteht – ein Ritual, das den Übergang markiert“, erklärt Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach.

„Man sollte Termine mit sich selbst machen und nicht immer nur mit anderen“, rät Zeitmanagement-Experte Lothar Seiwert. Fest in den Kalender – wie einen Arbeitstermin – könne man Spaziergänge, Sport, Gartenarbeit oder eine Meditation eintragen. „Auszeitinseln zu schaffen ist nur durch eine proaktive Planung möglich, sonst überrollt mich die Hektik des Alltags“, sagt Seiwert.

Positiver Fokus
Um optimistisch in die Zukunft zu blicken, hilft es sich positiven Dingen im Jetzt bewusst zu werden. Hierfür eignet sich ein Dankbarkeits- oder Erfolgstagebuch.

Hier geht es darum, jeden Abend drei positive Dinge aufzuschreiben – entweder Dinge, für die Sie dankbar sind oder Dinge, die am Tag gut gelaufen sind. Das müssen keine großen Sachen sein, sondern können auch Kleinigkeiten sein wie ein besonders gut gelungenes Essen oder eine nette Situation an der Supermarktkasse. Diese kleine Übung führt zu mehr Zufriedenheit, zu einer optimistischeren Grundhaltung und Zukunftsorientierung. Vor allem vor dem Einschlafen ist das eine gute Methode, da wir so den Tag mit einem positiven Fokus beenden und besser einschlafen können.

Wochenimpuls: Machen Sie sich Gedanken darüber, wie gut Sie für sich selbst sorgen und bewerten Sie dies auf einer Skala von 1-10. Welche Tipps können Sie anwenden, um mehr für sich selbst da zu sein?

Der Begriff „hybrides Arbeiten“ ist momentan in aller Munde. Zuerst wurde diese Idee noch als pandemiebedingte Notlösung angesehen, inzwischen ist es für viele Ar-beitskräfte jedoch fast unvorstellbar, wieder ganz an den Arbeitsplatz im Büro zu-rückzukehren. So nutzen nun immer mehr Arbeitgeber das Modell des hybriden Arbeitens.

Dies zeigte auch die Hybrid Work Compass Studie, in der 841 Unternehmen befragt wurden: vor Pandemiebe-dingungen nutzten 35 % der Unternehmen hybride Arbeitsmodelle. Dieser Anteil stieg um mehr als das Doppelte und liegt nun bei 77 %.

Doch wie geht man mit dem ständigen Wechsel des Arbeitsortes um? Wie bleibt man motiviert und strukturiert? Mit diesen Fragen möchten wir uns im ersten Teil beschäftigen – denn die Idee des hybriden Arbeitens ist nicht nur für viele neu, sondern bringt zudem viele Chancen mit sich.

Gesunde Routinen beim hybriden Arbeiten

Routinen erleichtern es uns, unsere Ziele zu erreichen, produktiver und weniger gestresst zu sein – sie helfen uns zum körperlichen und seelischen Wohlbefinden.

Gerade im Falle des hybriden Arbeitens ist es von großer Bedeutung, Routinen bei-zubehalten. Die Kommunikations-klarheit und Tagesstruktur, die man vor Ort im Büro hat, muss auch im Homeoffice beibehalten werden. So kann man um den festen Tagesablauf herum neue Gewohnheiten entwickeln, die einem helfen, auch im hybriden Büro produktiv und zufrieden zu bleiben.

Welche Routinen sind hilfreich im Wechsel zwischen Büro und Homeoffice?

1. Zeitig aufstehen
   So kann Zeit für eine morgendliche Routine geschaffen werden, die sowohl während der Bürotage als auch während der Homeoffice Tage Anwendung findet. Diese Routine hilft einem, konzentriert und ohne Hektik in den Arbeitstag zu starten.
2. Bewusst frühstücken
   Nehmen Sie ihr Essen unabhängig vom Arbeitsort bewusst wahr und genie-ßen Sie es in Ruhe. Schnell und nebenbei zu essen kann den Körper in Stress versetzen und ein unwohles Gefühl verursachen.
3. Den Tag strukturieren
   Struktur vermittelt Sicherheit und Orientierung und ist gerade bei einem häufigen Wechsel des Arbeitsplatzes von großer Bedeutung. Je strukturierter Sie an Ihre Tagesplanung herangehen, desto leichter lassen sich die Dinge erle-digen.
4. Den (Homeoffice) -Arbeitsplatz vorbereiten und von Ablenkungen befreien
   Trennen Sie auch zu Hause berufliches vom privaten. So schaffen Sie sich ein angenehmes Arbeitsumfeld und können sich ganz auf Ihre täglichen Aufgaben fokussieren.
5. Bewegung in den Alltag einbauen
   Sedentäres Verhalten stellt ein großes Gesundheitsrisiko dar. Die bislang vorliegenden epidemiologischen Studien zeigen konsistent, dass das Risiko für sämtliche Erkrankungen bei langandauerndem Sitzen steigt. Stellen Sie sich am besten einen Timer, der Sie alle 30 Minuten daran erinnert, einmal aufzustehen und sich zu bewegen oder nutzen Sie ihre Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. So können viele körperliche Beschwerden vorgebeugt oder gelindert werden.
6. Eine Aktivität zur Selbstfürsorge fest einplanen (z. B. jeden Tag ein Kapitel lesen)
   Im Alltagsstress kommt die Selbstfürsorge oft zu kurz. Dabei ist sie so wichtig, denn wer gut für sich selbst sorgt, kennt und achtet die eigenen Bedürfnisse – und steigert somit sein seelisches und körperliches Wohlbefinden.

Und hier ein Wochenimpuls: Entwickeln Sie eine Morgenroutine, die Sie positiv in jeden Tag starten lässt, unabhängig davon, von wo aus Sie arbeiten. Welche Dinge können Sie am Morgen machen, die Ihnen guttun und Kraft für den Tag schenken?

Motivation erhöhen

Hybrides Arbeiten kann uns vor viele Herausforderungen stellen und einen starken Einfluss auf unsere Motivation haben. Um Motivation zu verstehen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation zu kennen. Intrinsische Motivation bedeutet, dass die Motivation in einem selbst entsteht und man etwas tut, weil man Interesse oder Spaß daran hat – der Weg ist also das Ziel. Extrinsische Motivation hingegen entsteht durch äußere Anreize wie Geld oder Status. Man tut etwas nur, weil man eine andere Sache dadurch erreichen kann – hier dient der Weg dem Erreichen des Ziels. Studien haben gezeigt, dass intrinsische Motivation nachhaltiger und langfristiger ist als extrinsische Motivation. Um konsequent einem Ziel nachzugehen, ist es also am besten, die Motivation dafür in einem selbst zu finden.

Tipps & Tricks: Wie schafft man es, seine Motivation zu erhöhen?

1. Motivieren durch Belohnungen
   Sehr viele Menschen lassen sich durch Belohnungen motivieren. Sie auch? Dann nutzen Sie das! Stellen Sie sich selbst Belohnungen für erfüllte Aufgaben in Aussicht – z. B. ein bestimmtes Buch, einen Kinobesuch, eine Massage oder ein paar Karten für das nächste Sportevent. Nehmen Sie sich dann konkrete Wenn-dann-Pläne vor: „Wenn ich ein Drittel der Klausuren korrigiert habe, kaufe ich mir das Buch, das ich mir schon so lange wünsche“ oder „Wenn ich die Vorlesung für Fach XY geschrieben habe, gönne ich mir ein kleines Stück Kuchen“. Damit trickst man sich selbst ein bisschen aus. Indem man motiviert ist, die Belohnung zu erreichen, ist man auch motiviert, die Aufgabe davor zu erfüllen!
2. Motivieren durch Selbstwirksamkeit
   Selbstwirksamkeit ist die persönliche Überzeugung, schwierige Aufgaben und Herausforderungen durch die eigenen Handlungen wirksam bewältigen zu können. Diese Einstellung hilft Ihnen dabei, sich für schwierige Aufgaben zu motivieren und sich selbst zuzutrauen, diese auch zu schaffen. Sie können Ihre Selbstwirksamkeit stärken, indem Sie…
   

… sich auf vergangene positive Erfahrungen konzentrieren und sich für Erfolge feiern.

… andere Menschen beobachten, die Herausforderungen bewältigen und sich so positive Gedanken machen, dass auch Sie das schaffen können.

… sich Ermutigung von Freunden oder Familien einholen, die an Sie glauben und Sie motivieren.

Und hier Ihr Wochenimpuls: Denken sie sich mindestens eine Belohnung aus, die sie sich bei Erfüllen eines Ihrer Tagesziele machen.

Gesunde Rahmenbedingungen schaffen

Die Organisation und Struktur Ihres Arbeitstages spielt eine äußerst wichtige Rolle beim hybriden Arbeiten. Denn Struktur vermittelt Sicherheit und Orientierung. Je strukturierter Sie also an Ihre Tagesplanung herangehen, desto leichter wird es Ihnen fallen, Ihr Tagespensum abzuarbeiten.
Gerade durch einen ständigen Wechsel zwischen Homeoffice und Büro kann es passieren, dass Struktur verloren geht und die Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben verschwimmen. So ist es von hoher Bedeutung, klare Rahmenbedin-gungen zu schaffen.
Um diese Basis für Struktur zu schaffen, wäre es beispielsweise hilfreich, einen festen Tag auszuwählen, an dem man von zu Hause aus arbeitet. So kann auch im Modell des hybriden Büros eine gute Routine und Struktur geschaffen werden.
Um die eigenen Rahmenbedingungen festzulegen kann man sich an den folgenden vier Aspekten orientieren:

Wann: Hier geht es darum sich eine eigene kleine Zeiterfassung zu etablieren, wo Sie ganz klar festlegen, wann sie morgens starten, wann Sie Pausen einlegen und wann Sie Feierabend machen. Ob im Homeoffice oder vor Ort am Arbeitsplatz, eine genaue Zeitplanung wird Ihnen helfen, ihre Vorgehensweise beim Bearbeiten der Aufgaben zu strukturieren.

Wo: Wenn es um den Arbeitsplatz zu Hause geht haben manche das Glück einen richtigen Schreibtisch zu haben. Für alle die am Esstisch arbeiten müssen, ist es wichtig, den Arbeitsplatz so herzurichten, dass keinerlei Ablenkungen auf dem Tisch herumliegen. So liegt der Fokus nicht mehr auf dem Privatleben und geht über auf die Arbeit. Hier kann es auch helfen die Jogginghose gegen Bürokleidung zu wechseln.

Was: Schreiben Sie sich bereits am Abend davor auf, womit Sie am nächsten Morgen starten möchten. So kommt man nicht in Versuchung, doch noch den Abwasch zu machen oder sich anderweitig ablenken zu lassen. Hierbei fängt man am besten mit der Aufgabe an, vor der man sich am meisten sträubt. Danach kann man alle weiteren Aufträge mit einem deutlich positiveren Mindset erledigen. Auch im Büro ist eine solche To Do Liste äußerst hilfreich!

Letztlich hängt Ihr Arbeitsmindset auch mit Ihrem Team und Kollegen zusammen. Somit hilft es, sich beispielsweise morgens eine kurze positive Nachricht zu schicken, um sich auch im Homeoffice sofort mit seinen Kollegen verbinden und gut gestimmt in den Tag zu starten.
Im Büro können Sie das Gleiche tun, indem Sie beispielsweise Ihren Kolleg*innen ein Kompliment machen.

Und hier, Ihr Wochenimpuls: Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz zu Hause und im Büro auf. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich wohl fühlen und nicht abgelenkt werden

Ein „Hybrid“ ist ein Gebilde aus zwei oder mehreren Komponenten. Im Fall der Teamarbeit bedeutet das, dass die Komponenten Zeit und Ort neu verknüpft werden. So findet Zusammenarbeit nun nicht mehr nur klassisch vor Ort in der Arbeitsstätte ab, sondern auch virtuell von zu Hause aus.

Dieses neue, flexible Format des hybriden Büros bringt vielfältige, neue Herausforderungen mit sich, die relevant für ein starkes Team und ein angenehmes Miteinander sind.

In dieser Woche legen wir den Fokus auf die Kommunikation im Team, sowie menschliche Werte und Kognitionen.

Wie kommuniziere ich mit meinem Team?
Der Schlüssel zur guten Teamarbeit ist Kommunikation.

Kommunikation kann sowohl verbal als auch non-verbal stattfinden, weshalb es sehr wichtig ist, immer transparent und vertrauensvoll miteinander umzugehen. So können Missverständnisse und Konflikte vermieden werden.

Im Homeoffice muss man sich bewusst sein, dass die Bedürfnisse aller nun verändert sind. Veränderte Bedingungen bedeuten veränderte Verhaltensweisen und Erwar-tungen. So ist es nicht mehr so einfach, die Körpersprache von Kolleg*innen zu lesen und angemessen zu reagieren. Es bedarf einer klaren, offenen Kommunikation, die nur stattfinden kann, wenn ein entsprechendes (virtuelles) Umfeld geschaffen wird, dass eine gute Basis für menschliche Zusammenarbeit bildet. Sowohl im Büro als auch zu Hause müssen Kommunikationsregeln festgelegt werden.

Wie wird kommuniziert? Wann wird welche Info an wen weitergegeben? Welches Tool wird für welchen Anlass verwendet?

Stehen diese grundlegenden Regeln einmal fest, muss sich auf die komplexeren Herausforderungen der zwischenmenschlichen Kommunikation konzentriert werden. Diese verursachen den Großteil an Konflikten.

Denn menschliches Erleben, also die Kognitionen anderer, ist für alle Mitmenschen unsichtbar. Das zeigt unter anderem Sigmund Freuds Eisberg Modell: Die Körpersprache, das Verhalten und die Worte einer Person sind gerade einmal die Spitze des Eisbergs, die aus dem Wasser herausragt.

Der Großteil, also Erwartungen, Werte, Bedürfnisse und Gefühle sind nicht sichtbar. Demnach ist der transparente Austausch zwischen allen Teammitgliedern essentiell

• besonders im Homeoffice, wo es noch schwerer ist, die Verhaltensweisen der Kolleg*innen zu interpretieren und verstehen.

Hybride Teamarbeit – Anpassung erforderlich?
Die neue Situation bringt auch neue Dynamiken mit sich. Somit bedarf es an angepassten Werten sowie Austausch und Diskussion zwischen allen Mitarbeitenden.

Für ein motiviertes Team ist ein positiver Fokus von großer Bedeutung. Teamerfolge und auch persönliche Erfolge sollten in der Gruppe gefeiert werden. Vor allem im Homeoffice bekommt man häufig nicht mit, wie es den Kolleg*innen mit ihrer Arbeit geht. Neben Erfolgen ist es ebenso hilfreich, Misserfolge zu akzeptieren. So können Fehler in einem wertefreien Raum geteilt werden und neue Lösungen gefunden werden. Dies kann man zum Beispiel mit einem Event wie Online-Abendessen verbinden. So kann ein wertungsfreier, lockerer Raum geschaffen werden, in dem man gemein-sam eine Lösung für das jeweilige Problem finden kann. Das positive Miteinander wird somit gefördert, was wiederum das Team auch im hybriden Büro gut stärken kann.

Wie gehe ich am besten auf meine Kolleg*innen ein? Tipps für eine bessere Kommunikation
Ein Weg, Kommunikation für alle zu erleichtern, ist sich an diesem Gerüst zu orientieren:

Wenn ich morgens ins Büro komme, dann fühle ich mich nicht willkommen, weil mich fast niemand grüßt. Deshalb möchte ich jetzt gerne dazu aufrufen, uns gegenseitig mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Also: Kommunizieren Sie Ihre Gedanken und Gefühle ganz offen.

Fragen Sie sich gegenseitig, wie Sie sich fühlen und was Sie über bestimmte Situati-onen und Anregungen denken. Hören Sie aktiv zu, lassen Sie Ihre Kolleg*innen ausreden und fragen Sie gezielt nach. Formulieren Sie Ich-Botschaften, um klar zu vermitteln, was Sie empfinden. Versuchen Sie, Sach- und Beziehungsebene so gut wie möglich voneinander zu trennen, um Emotion von Rationalität zu differenzieren.

Schaffen Sie einen guten Rahmen für ein Gespräch, sodass Sie sich sowohl inhaltlich, als auch mental gut vorbereiten können. Begegnen Sie Ihrem Gesprächspartner stets auf Augenhöhe und seien Sie sich dessen bewusst, dass alle Beteiligten gleichberechtigt am Gespräch sind. Sprechen Sie nicht über eine Person, sondern mit einer Person. Seien Sie empathisch und zeigen Sie Wertschätzung.

Diese Impulse haben Sie vielleicht schon oft gehört. Hält man sich aber ganz bewusst daran, so kann eine gute Basis für eine starke Teamarbeit geschaffen werden, auch im hybriden Arbeitsmodell.

Die Thematisierung des Konzepts Ergonomie am Arbeitsplatz ist momentan wohl wichtiger denn je. Denn viele Arbeitskräfte mussten in den letzten Jahren Ihren Arbeitsplatz wechseln und vom einen auf den anderen Tag von zu Hause arbeiten.

Im Büro sollte den Mitarbeitenden ein ergonomisches Work-Setup zur Verfügung gestellt werden, um den eigenen Körper bestmöglich zu schonen – doch wie kann dies auch zu Hause gewährleistet werden?

11 Stunden pro Tag verbringt ein durchschnittlicher Büromitarbeiter im Sitzen. 95 % der Homeoffice Arbeitsplätze sind jedoch ergonomisch bedenklich eingerichtet, was zu unserer Nummer eins aller Erkrankungen in Deutschland führt: Rückenleiden.

Die Wirbelsäule ist an jeder Bewegung beteiligt, sei es das Sitzen, Stehen oder Liegen. Zu jedem Zeitpunkt wirken Kräfte auf sie. Diese Kräfte werden gut ausgehalten, solange wir sie nicht unnötig stark belasten. Beispielsweise ist das Sitzen für die Bandscheiben eine größere Belastung als das Stehen. Eine Studie, die 2019 durchgeführt wurde, zeigte, wie Arbeitnehmer*innen ihre Arbeit und die verbundenen körperlichen Belastungen einschätzen. Ein Drittel gab an, häufig oder öfter körperlich schwere Arbeit zu betätigen. Mehr als die Hälfte nimmt oft ungünstige Körperhaltungen ein. Wiederum die Hälfte aller Befragten haben der eigenen Meinung nach keine Möglichkeit zur Entlastung.

Hier bedarf es an Wissensvermittlung im Bereich Ergonomie, vor allem jetzt, wo sich für viele der Arbeitsplatz nach Hause verlegt hat.

Ergonomie Verständnis
Ergonomie leitet sich ab aus den altgriechischen Worten „ergon“ (Arbeit) und „nomos“ (Gesetz/Regel) ab und bedeutet, das Arbeitsumfelde an unsere körperlichen Bedürfnisse anzupassen und nicht umgekehrt. Durch eine ergonomische Arbeitsweise wird die Arbeit also schonender für den Körper.

Den Arbeitsplatz anpassen
Es ist wichtig, den Arbeitsort an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Sodass der ei-gene Körper bestmöglich geschont und entlastet werden kann. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Licht, am besten Tageslicht an Ihrem Arbeitsplatz haben. Lüften Sie regelmäßig, sodass Ihr Gehirn stets mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Versuchen sie Lärm und Ablenkungen so gut wie möglich zu reduzieren.

Sind diese Vorkehrungen getroffen, geht es an die Einstellung der Arbeitsposition:
Wie sind meine Füße positioniert?
Für die Füße ist es wichtig, einen festen Untergrund zu haben. Sie sollten eben auf dem Boden aufstehen oder gegebenenfalls durch eine feste Erhöhung (bspw. einen Fußhocker) unterlagert werden.

In welcher Position befinden sich meine Beine?
Die richtige Position der Beine kann man durch einen schnellen Check der Achsen kontrollieren. Knie- sowie Hüftgelenk sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass die Sitzfläche Ihren hinteren Oberschenkel nicht eindrückt.

In welcher Position befinden sich meine Arme?
Auch hier können Sie sich wieder an Ihren Achsen orientieren. Ihr Ellenbogengelenk sollte ebenfalls einen 90 Grad Winkel bilden und in dieser Position locker auf der Armlehne abgelegt sein. Ihr Nackenbereich ist entspannt. Nun können Sie den Tisch so weit anpassen, dass Sie einen fließenden Übergang der Arme über die Armlehnen zur Tischplatte haben. Achten Sie ebenfalls darauf, dass die Armlehnen nicht zu weit eingestellt sind und Sie die Ellenbogen möglichst nah am Körper halten können.

Wo befinden sich Tastatur und Maus?
Die Maus und die Tastatur sollten möglichst dicht an Ihnen platziert sein. So nehmen Sie automatisch eine aufrechtere Position ein. Dabei befinden sich die Ellenbogen und die Handflächen auf einer Ebene mit der Maus und der Tastatur.

Wie groß sollte mein Sichtabstand zum Monitor sein?
Sie sollten einen Sichtabstand von mindestens 50 cm zum Monitor haben. Um dies zu kontrollieren, gibt es einen simplen Check: Strecken Sie einen Arm gerade nach vorne aus und schauen Sie, ob sie den Monitor berühren können. Ist dies nicht der Fall, ist der Sichtabstand wahrscheinlich größer als 50 cm.

Woran erkenne ich, dass mein Arbeitsplatz falsch eingestellt ist?

1. Trockene Augen und Kopfschmerzen
   Erhöhen Sie den Sichtabstand zum Bildschirm und achten Sie auf die Lichtstärke (Raum, PC), sowie auf den Lichteinfall (Sitzposition parallel zum Fenster). Bewegen Sie sich, um Verspannungen zu lösen.
2. Schmerzen im Handgelenk und Ellenbogen
   Schonung ist angesagt. Ungewohnt, aber sinnvoll – die Maus mit der anderen Hand bedienen. Vermeiden sie kalte Auflageflächen, sie können Entzündungen fördern.
3. Verspannungen der Nackenregion
   Die Beweglichkeit im Halswirbelbereich ist eingeschränkt. Abhilfe schaffen Lockerungsübungen und Wärme.
4. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
   Stellen Sie Ihre Rückenlehne fester ein, sodass sie Sie mehr unterstützt. Versuchen sie zusätzlich mehrere Bewegungspausen einzubauen und öfter von Ihrem Platz aufzustehen.
5. Krämpfe und Schmerzen in den Unterschenkeln
   Werden Ihre hinteren Oberschenkel von der Sitzfläche eingedrückt? Passen Sie Ihre Sitzhöhe an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie fest mit den Füßen aufstehen, Ihre Oberschenkel aber dennoch nicht eingedrückt werden. Oftmals kann eine Erhöhung der Füße helfen.

Falls es Ihnen nicht möglich ist, alle Vorkehrungen zu treffen, folgen nun ein paar Tipps und Tricks:

• Stuhl zu hoch?
  Nutzen Sie eine kleine Erhöhung für die Füße, zum Beispiel einen Hocker oder eine Kiste.
• Stuhl zu niedrig?
  Nutzen Sie ein Kissen oder eine Decke, um die Sitzposition flexibel zu erhöhen
• Tisch zu hoch?
  Heben Sie Ihre Sitzhöhe durch die Einstellung des Stuhls an.
• Tisch zu niedrig?
  Unterlagern Sie die Tischbeine, um die gesamte Arbeitsfläche zu erhöhen.
• Bildschirmhöhe nicht passend?
  Ist Ihr Blick stark nach unten gerichtet, nutzen Sie eine erhöhende Unterlage für Ihr Laptop sowie eine externe Maus und Tastatur.

Die letzten 7 Wochen standen jeweils unter einem Motto rund um das bewusste Leben. Hier die Themen im Überblick:

Woche 1: Einführung in das Thema „Bewusstsein“
Woche 2: Bewusst essen – Weniger Zucker
Woche 3: Bewusst konsumieren – Digital Detox
Woche 4: Bewusst trinken – Alkoholpause
Woche 5: Bewusst essen – Pflanzenbasierte Ernährung
Woche 6: Bewusst bewegen – Alltagsbewegung steigern
Woche 7: Bewusst entspannen – Entspannungsmethoden

Nun sind wir in der achten und letzten Woche angekommen. Heute möchten wir Sie dazu anregen, die letzten Wochen für sich selbst zu reflektieren. Das Ziel war vor allem, bewusster zu leben und sich selbst etwas Gutes zu tun.
Konnten Sie das für sich umsetzen? Schauen wir uns das mal genauer an und werfen einen Blick auf die vergangenen Wochen.

Was ist Reflexion?
Bei einer Reflexion geht es darum, vergangene Momente, Handlungen oder Phasen bewusst zu überdenken. Was lief gut? Was lief nicht gut? Vor allem: Warum? Für die weitere Entwicklung ist es dann interessant sich Gedanken über mögliche Verbesserungen zu machen. Wichtig hierbei ist vor allem: Tun Sie es ernsthaft und nehmen Sie sich Zeit dafür. Blocken Sie am besten ein paar Minuten für Ihre Reflexionsarbeit und sorgen Sie dafür, für diese Zeit ungestört zu bleiben.

Warum ist Reflexion hilfreich?
Um persönlich und beruflich weiterzukommen und wachsen zu können, bieten sich regelmäßige Reflexionszeiten an. Dies ist wichtig, um beispielsweise in der Zukunft bewusster zu handeln oder zu entscheiden. Sie werden vermutlich Fehler besser erkennen und diese nicht wiederholen. Sie werden sich selbst, ihre Stärken und Schwächen besser kennenlernen. Ihre Stärken können Sie dann gezielter einsetzen und an den Schwächen arbeiten.

In unserem Fall möchten wir Sie dazu einladen, bestimmte Gewohnheiten und Routinen in Ihrem Alltag zu überdenken. Letztendlich besteht das Leben aus der Summe jedes einzelnen Tages. Wie also verbringen Sie Ihren Tag?

Anregungen für Reflexionsfragen:

• Welche Erkenntnisse oder Impulse habe ich aus den letzten Wochen mitgenommen?
• Mit welchen Themen möchte ich mich weiter beschäftigen?
• Welche nächsten Schritte werde ich ergreifen, um die gewonnenen Erkenntnisse nachhaltig zu vertiefen?
• In welchen Bereichen möchte ich noch bewusster leben?

Um sich noch intensiver mit den letzten Wochen auseinandersetzen zu können und um Ihnen eine Art Leitfaden zur Hand zu geben, nutzen Sie gerne den Reflexionsbogen und nehmen Sie sich etwas Zeit für sich.

Wie geht es weiter?
Wichtig beim Reflektieren ist, dass es kein richtig und kein falsch gibt. Sinn und Zweck ist es nicht, sich danach schlechter zu fühlen, weil man die gesetzten Ziele nicht erreicht hat. Viel mehr dürfen Sie an Ihren Erfahrungen wachsen und es vielleicht beim nächsten Mal einen Tick besser machen. Nutzen Sie Ihre Erkenntnisse, um sich in die Richtung zu bewegen, in die Sie möchten. Wichtig ist hier, dass Sie selbst die Richtung bestimmen. Nur so können Sie dafür sorgen langfristig dranzubleiben und etwas zu ändern. Routinen zu ändern und anzupassen erfordert ein gewisses Maß an Disziplin, vor allem aber an Motivation.

Führen Sie sich vor Augen, warum Sie die Änderung möchten. Dann wird es auch von Mal zu Mal einfacher werden.

Wir hoffen, dass Sie ein paar Tipps mit in Ihren Alltag nehmen konnten und wünschen viel Erfolg bei der Umsetzung. Und denken Sie daran: Es kommt nicht darauf an, alles perfekt umzusetzen, sondern sich im ersten Schritt bewusst damit auseinander zu setzen und Ihre Gewohnheiten kritisch zu hinterfragen.

Ständige Erreichbarkeit, ein voller Terminplan, Leistungsdruck & Co. führen dazu, dass es uns selbst an freien Tagen schwerfällt, abzuschalten und zu entspannen. Um dennoch Ruhe in unseren Körper und Geist zu bringen, bieten sich bewusst durchgeführte Entspannungsübungen an. Diese lösen unter anderem Verspannungen, beruhigen, machen uns belastbarer, helfen bei chronischen Beschwerden und schulen die eigene Körperwahrnehmung. Diese Woche möchten wir Ihnen als Hilfestellung ein paar Entspannungstechniken vorstellen, die Sie gerne in Ihren Alltag oder bei Bedarf anwenden können. So haben Sie jederzeit die Möglichkeit, sich zu entspannen und den Alltag bewusst für einige Minuten hinter sich zu lassen.

Meditation
Beim Meditieren geht es um das Lenken der eigenen Aufmerksamkeit ins „Hier und Jetzt“, also das Bewusstmachen der Gegenwärtigkeit. Ziel ist es, die eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, diese aber nicht zu bewerten. Atemmeditationen bieten sich sehr gut an, da sie einfach und überall durchgeführt werden können. Nehmen Sie sich dafür ein paar Minuten am Tag Zeit. Das kann auch im Bus, in der Bahn, im Büro oder Zuhause sein. Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr, ohne ihn dabei verändern zu wollen. Nun zählen Sie mit
jedem Atemzug von 1-11. Also Einatmen – 1, Ausatmen – 1, Einatmen – 2, Ausatmen – 2, … Führen Sie das etwas 5-10 Minuten fort, oder solange Sie sich dabei wohl fühlen.

PMR
Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine Art der Muskelentspannung, bei der verschiedene Muskelgruppen bewusst abwechselnd an- und entspannt werden. Dabei spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für ein paar Sekunden bewusst an und lassen dann wieder locker. Atmen Sie dafür tief ein und spannen Sie eine ausgewählte Muskelpartie an. Versuchen Sie, dass der Rest des Körpers weiterhin so entspannt wie möglich bleibt. Halten Sie die Spannung für circa 5 bis 8 Sekunden. Danach lösen Sie die Spannung und atmen anschließend lösend tief ein und aus. Spüren Sie einen kurzen Moment nach und nehmen Sie die Entspannung der Muskulatur bewusst wahr. Danach gehen Sie zur nächsten Muskelpartie über und wiederholen den Vorgang. So können Sie mit Hilfe von PMR eine kurze und bewusste Auszeit im stressigen Alltag herbeiführen und werden vielleicht merken, wie muskuläre Spannungszustände nachlassen und auch innere Ausgeglichenheit eintritt. Um sich mit dieser Entspannungsmethode vertraut zu machen, eignen sich beispielsweise auch Anleitungen im Internet.

Achtsamkeit
Je mehr achtsame Momente Sie in Ihren Alltag integrieren, desto besser können Sie entspannen. Ein Beispiel, um Achtsamkeit zu üben, ist ein Achtsamkeitsspaziergang. Hierbei nehmen Sie sich genügend Zeit für einen ruhigen Spaziergang und nehmen sich selbst und Ihre Umgebung mit allen Sinnen war. Sehen Sie beispielsweise mal genau hin, was in der Natur geschieht. Beobachten Sie Details und spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Gut in den Alltag integrieren, lässt sich ein solcher Spaziergang beispielsweise auf dem Arbeitsweg, in der Mittagspause oder bei längeren Fußwegen.

Zu einigen der vorgestellten Entspannungsmethoden finden Sie auch interessante Angebote beim Hochschulsport. Diese sind ab sofort hier buchbar.

Probieren Sie es aus, jetzt hier mit diesem kleinen Video:

Yoga
Yoga stellt eine Art bewegte Meditation dar, dessen Ziel es ist, Körper und Geist miteinander zu verbinden. Die Übungen – auch Asanas genannt – können in der Schwierigkeit variieren und unterschiedlich fordernd sein. Neben Beweglichkeit und Ruhe wird auch die Kraft der Praktizierenden gestärkt. Wir bieten im Rahmen des BGM für Beschäftigte einen Yoga- und einen Rücken-Kurs an. Die Kurse starten wieder nach Ostern. Erreichbar unter folgendem Link.

Weitere Formen achtsamer Bewegungseinheiten sind Qi Gong, Tai-Chi oder Pilates. Probieren Sie doch mal eine der Sportarten aus und merken am eigenen Körper wie wohltuend die Übungen wirken können. Einige dieser achtsamen Bewegungseinheiten werden auch vom Hochschulsport angeboten, schauen Sie gern auf die Seiten und suchen sich ein Angebot aus.

Autogenes Training
Das autogene Training stellt ein Entspannungsverfahren dar, bei dem mit Autosuggestionen gearbeitet wird. Hierbei kann sich der oder die Praktizierende entweder selbst oder von jemand anderem die Entspannungssätze suggerieren lassen. Dies führt zu einem Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen (Atmung, Puls, Durchblutung) und löst Ruhe in uns aus. Es werden dabei Sätze wie zum Beispiel: „Mein rechter Arm ist ganz entspannt und schwer“, „Mein linkes Bein sinkt schwer in mein Bett“ und ähnliches gesagt. Man wandert durch die verschiedenen Bereiche des Körpers, bis alle Körperteile entspannt sind. Neugierig geworden? Probieren Sie doch einfach mal ein paar Übungen aus. Denn im Prinzip kann jeder autogenes Training erlernen. Eine Übung, die für Anfängerinnen gut geeignet ist, ist die Schwereübung. Ziel ist es, ein Gefühl der Schwere zu erreichen, sobald sich Ihre Muskeln entspannen. Wählen Sie dafür einen ruhigen Ort aus und kommen Sie in die sogenannte „Kutscherhaltung“. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und Ihre Unterarme liegen auf Ihren Oberschenkeln. Alternativ können Sie die Übung auch auf einer Matte im Liegen durchführen. Schließen Sie nun die Augen und konzentrieren Sie sich beispielsweise auf Ihren rechten Arm. Spüren Sie wie schwer er sich anfühlt. Nun steigern Sie das Gefühl durch die oben beschriebene Suggestion. „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. Dies wiederholen Sie mehrere Male, bis sich ein Gefühl der Entspannung ausbreitet. Um das autogene Training zu beenden, spannen Sie Ihre Muskeln wieder an.

Atemtechniken
Die Atmung ist das einfachste Mittel, um Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem zu nehmen. Das ist der Bereich im Körper, der für Entspannung zuständig ist. Eine Technik, die effektiv positiven Einfluss auf den Körper nimmt, ist beispielsweise die Box Atmung. Das Prinzip der Box Atmung ist es, sich ein Quadrat vorzustellen und mit jeder Atemveränderung an einer Seite dieses Quadrates oder dieser Box entlangzuwandern. Atmen Sie dazu 4 Sekunden lang ein, halten die Luft 4 Sekunden lang an, atmen dann 4 Sekunden wieder aus und vor dem nächsten Einatmen wieder 4 Sekunden lang die Luft anhalten. Wiederholen Sie das ganze 4-6 Mal.

Um für einige Zeit den Alltag hinter sich zu lassen, haben Sie die Möglichkeit, eine Fantasiereise auszuprobieren. So können Sie sich im bewussten Entspannen üben und einen Einblick in die wohltuende Art und Weise einer kleinen Selbstfürsorge-Einheit gewinnen.
Ziel all‘ dieser Entspannungsübungen ist meist dasselbe: Das bewusste Ankommen im „Hier und Jetzt“. Wie sieht Ihre bisherige Erfahrung mit diesen Methoden aus? Kennen Sie schon ein paar oder haben Sie sogar schon alles einmal ausprobiert? In jedem Fall bietet sich diese Woche dazu an, entweder etwas Neues zu probieren oder etwas schon Bekanntes zu wiederholen. Achten Sie auch auf Ihre Stimmung vor und nach den Übungen. Haben sich Ihre Gedanken oder Gefühle verändert? Inwiefern spüren Sie einen Unterschied und welche der Methoden passt am besten zu Ihnen? Probieren Sie es einfach einmal aus.