Die Thematisierung des Konzepts Ergonomie am Arbeitsplatz ist momentan wohl wichtiger denn je. Denn viele Arbeitskräfte mussten in den letzten Jahren Ihren Arbeitsplatz wechseln und vom einen auf den anderen Tag von zu Hause arbeiten.
Im Büro sollte den Mitarbeitenden ein ergonomisches Work-Setup zur Verfügung gestellt werden, um den eigenen Körper bestmöglich zu schonen – doch wie kann dies auch zu Hause gewährleistet werden?
11 Stunden pro Tag verbringt ein durchschnittlicher Büromitarbeiter im Sitzen. 95 % der Homeoffice Arbeitsplätze sind jedoch ergonomisch bedenklich eingerichtet, was zu unserer Nummer eins aller Erkrankungen in Deutschland führt: Rückenleiden.
Die Wirbelsäule ist an jeder Bewegung beteiligt, sei es das Sitzen, Stehen oder Liegen. Zu jedem Zeitpunkt wirken Kräfte auf sie. Diese Kräfte werden gut ausgehalten, solange wir sie nicht unnötig stark belasten. Beispielsweise ist das Sitzen für die Bandscheiben eine größere Belastung als das Stehen. Eine Studie, die 2019 durchgeführt wurde, zeigte, wie Arbeitnehmer*innen ihre Arbeit und die verbundenen körperlichen Belastungen einschätzen. Ein Drittel gab an, häufig oder öfter körperlich schwere Arbeit zu betätigen. Mehr als die Hälfte nimmt oft ungünstige Körperhaltungen ein. Wiederum die Hälfte aller Befragten haben der eigenen Meinung nach keine Möglichkeit zur Entlastung.
Hier bedarf es an Wissensvermittlung im Bereich Ergonomie, vor allem jetzt, wo sich für viele der Arbeitsplatz nach Hause verlegt hat.
Ergonomie Verständnis
Ergonomie leitet sich ab aus den altgriechischen Worten „ergon“ (Arbeit) und „nomos“ (Gesetz/Regel) ab und bedeutet, das Arbeitsumfelde an unsere körperlichen Bedürfnisse anzupassen und nicht umgekehrt. Durch eine ergonomische Arbeitsweise wird die Arbeit also schonender für den Körper.
Den Arbeitsplatz anpassen
Es ist wichtig, den Arbeitsort an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Sodass der ei-gene Körper bestmöglich geschont und entlastet werden kann. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Licht, am besten Tageslicht an Ihrem Arbeitsplatz haben. Lüften Sie regelmäßig, sodass Ihr Gehirn stets mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Versuchen sie Lärm und Ablenkungen so gut wie möglich zu reduzieren.
Sind diese Vorkehrungen getroffen, geht es an die Einstellung der Arbeitsposition:
Wie sind meine Füße positioniert?
Für die Füße ist es wichtig, einen festen Untergrund zu haben. Sie sollten eben auf dem Boden aufstehen oder gegebenenfalls durch eine feste Erhöhung (bspw. einen Fußhocker) unterlagert werden.
In welcher Position befinden sich meine Beine?
Die richtige Position der Beine kann man durch einen schnellen Check der Achsen kontrollieren. Knie- sowie Hüftgelenk sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass die Sitzfläche Ihren hinteren Oberschenkel nicht eindrückt.
In welcher Position befinden sich meine Arme?
Auch hier können Sie sich wieder an Ihren Achsen orientieren. Ihr Ellenbogengelenk sollte ebenfalls einen 90 Grad Winkel bilden und in dieser Position locker auf der Armlehne abgelegt sein. Ihr Nackenbereich ist entspannt. Nun können Sie den Tisch so weit anpassen, dass Sie einen fließenden Übergang der Arme über die Armlehnen zur Tischplatte haben. Achten Sie ebenfalls darauf, dass die Armlehnen nicht zu weit eingestellt sind und Sie die Ellenbogen möglichst nah am Körper halten können.
Wo befinden sich Tastatur und Maus?
Die Maus und die Tastatur sollten möglichst dicht an Ihnen platziert sein. So nehmen Sie automatisch eine aufrechtere Position ein. Dabei befinden sich die Ellenbogen und die Handflächen auf einer Ebene mit der Maus und der Tastatur.
Wie groß sollte mein Sichtabstand zum Monitor sein?
Sie sollten einen Sichtabstand von mindestens 50 cm zum Monitor haben. Um dies zu kontrollieren, gibt es einen simplen Check: Strecken Sie einen Arm gerade nach vorne aus und schauen Sie, ob sie den Monitor berühren können. Ist dies nicht der Fall, ist der Sichtabstand wahrscheinlich größer als 50 cm.
Woran erkenne ich, dass mein Arbeitsplatz falsch eingestellt ist?
- Trockene Augen und Kopfschmerzen
Erhöhen Sie den Sichtabstand zum Bildschirm und achten Sie auf die Lichtstärke (Raum, PC), sowie auf den Lichteinfall (Sitzposition parallel zum Fenster). Bewegen Sie sich, um Verspannungen zu lösen. - Schmerzen im Handgelenk und Ellenbogen
Schonung ist angesagt. Ungewohnt, aber sinnvoll – die Maus mit der anderen Hand bedienen. Vermeiden sie kalte Auflageflächen, sie können Entzündungen fördern. - Verspannungen der Nackenregion
Die Beweglichkeit im Halswirbelbereich ist eingeschränkt. Abhilfe schaffen Lockerungsübungen und Wärme. - Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
Stellen Sie Ihre Rückenlehne fester ein, sodass sie Sie mehr unterstützt. Versuchen sie zusätzlich mehrere Bewegungspausen einzubauen und öfter von Ihrem Platz aufzustehen. - Krämpfe und Schmerzen in den Unterschenkeln
Werden Ihre hinteren Oberschenkel von der Sitzfläche eingedrückt? Passen Sie Ihre Sitzhöhe an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie fest mit den Füßen aufstehen, Ihre Oberschenkel aber dennoch nicht eingedrückt werden. Oftmals kann eine Erhöhung der Füße helfen.
Falls es Ihnen nicht möglich ist, alle Vorkehrungen zu treffen, folgen nun ein paar Tipps und Tricks:
- Stuhl zu hoch?
Nutzen Sie eine kleine Erhöhung für die Füße, zum Beispiel einen Hocker oder eine Kiste. - Stuhl zu niedrig?
Nutzen Sie ein Kissen oder eine Decke, um die Sitzposition flexibel zu erhöhen - Tisch zu hoch?
Heben Sie Ihre Sitzhöhe durch die Einstellung des Stuhls an. - Tisch zu niedrig?
Unterlagern Sie die Tischbeine, um die gesamte Arbeitsfläche zu erhöhen. - Bildschirmhöhe nicht passend?
Ist Ihr Blick stark nach unten gerichtet, nutzen Sie eine erhöhende Unterlage für Ihr Laptop sowie eine externe Maus und Tastatur.