Bewusst entspannen – Entspannungsmethoden

Ständige Erreichbarkeit, ein voller Terminplan, Leistungsdruck & Co. führen dazu, dass es uns selbst an freien Tagen schwerfällt, abzuschalten und zu entspannen. Um dennoch Ruhe in unseren Körper und Geist zu bringen, bieten sich bewusst durchgeführte Entspannungsübungen an. Diese lösen unter anderem Verspannungen, beruhigen, machen uns belastbarer, helfen bei chronischen Beschwerden und schulen die eigene Körperwahrnehmung. Diese Woche möchten wir Ihnen als Hilfestellung ein paar Entspannungstechniken vorstellen, die Sie gerne in Ihren Alltag oder bei Bedarf anwenden können. So haben Sie jederzeit die Möglichkeit, sich zu entspannen und den Alltag bewusst für einige Minuten hinter sich zu lassen.

Meditation
Beim Meditieren geht es um das Lenken der eigenen Aufmerksamkeit ins „Hier und Jetzt“, also das Bewusstmachen der Gegenwärtigkeit. Ziel ist es, die eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, diese aber nicht zu bewerten. Atemmeditationen bieten sich sehr gut an, da sie einfach und überall durchgeführt werden können. Nehmen Sie sich dafür ein paar Minuten am Tag Zeit. Das kann auch im Bus, in der Bahn, im Büro oder Zuhause sein. Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr, ohne ihn dabei verändern zu wollen. Nun zählen Sie mit
jedem Atemzug von 1-11. Also Einatmen – 1, Ausatmen – 1, Einatmen – 2, Ausatmen – 2, … Führen Sie das etwas 5-10 Minuten fort, oder solange Sie sich dabei wohl fühlen.

PMR
Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine Art der Muskelentspannung, bei der verschiedene Muskelgruppen bewusst abwechselnd an- und entspannt werden. Dabei spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für ein paar Sekunden bewusst an und lassen dann wieder locker. Atmen Sie dafür tief ein und spannen Sie eine ausgewählte Muskelpartie an. Versuchen Sie, dass der Rest des Körpers weiterhin so entspannt wie möglich bleibt. Halten Sie die Spannung für circa 5 bis 8 Sekunden. Danach lösen Sie die Spannung und atmen anschließend lösend tief ein und aus. Spüren Sie einen kurzen Moment nach und nehmen Sie die Entspannung der Muskulatur bewusst wahr. Danach gehen Sie zur nächsten Muskelpartie über und wiederholen den Vorgang. So können Sie mit Hilfe von PMR eine kurze und bewusste Auszeit im stressigen Alltag herbeiführen und werden vielleicht merken, wie muskuläre Spannungszustände nachlassen und auch innere Ausgeglichenheit eintritt. Um sich mit dieser Entspannungsmethode vertraut zu machen, eignen sich beispielsweise auch Anleitungen im Internet.

Achtsamkeit
Je mehr achtsame Momente Sie in Ihren Alltag integrieren, desto besser können Sie entspannen. Ein Beispiel, um Achtsamkeit zu üben, ist ein Achtsamkeitsspaziergang. Hierbei nehmen Sie sich genügend Zeit für einen ruhigen Spaziergang und nehmen sich selbst und Ihre Umgebung mit allen Sinnen war. Sehen Sie beispielsweise mal genau hin, was in der Natur geschieht. Beobachten Sie Details und spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Gut in den Alltag integrieren, lässt sich ein solcher Spaziergang beispielsweise auf dem Arbeitsweg, in der Mittagspause oder bei längeren Fußwegen.

Zu einigen der vorgestellten Entspannungsmethoden finden Sie auch interessante Angebote beim Hochschulsport. Diese sind ab sofort hier buchbar.

Probieren Sie es aus, jetzt hier mit diesem kleinen Video:

Yoga
Yoga stellt eine Art bewegte Meditation dar, dessen Ziel es ist, Körper und Geist miteinander zu verbinden. Die Übungen – auch Asanas genannt – können in der Schwierigkeit variieren und unterschiedlich fordernd sein. Neben Beweglichkeit und Ruhe wird auch die Kraft der Praktizierenden gestärkt. Wir bieten im Rahmen des BGM für Beschäftigte einen Yoga- und einen Rücken-Kurs an. Die Kurse starten wieder nach Ostern. Erreichbar unter folgendem Link.

Weitere Formen achtsamer Bewegungseinheiten sind Qi Gong, Tai-Chi oder Pilates. Probieren Sie doch mal eine der Sportarten aus und merken am eigenen Körper wie wohltuend die Übungen wirken können. Einige dieser achtsamen Bewegungseinheiten werden auch vom Hochschulsport angeboten, schauen Sie gern auf die Seiten und suchen sich ein Angebot aus.

Autogenes Training
Das autogene Training stellt ein Entspannungsverfahren dar, bei dem mit Autosuggestionen gearbeitet wird. Hierbei kann sich der oder die Praktizierende entweder selbst oder von jemand anderem die Entspannungssätze suggerieren lassen. Dies führt zu einem Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen (Atmung, Puls, Durchblutung) und löst Ruhe in uns aus. Es werden dabei Sätze wie zum Beispiel: „Mein rechter Arm ist ganz entspannt und schwer“, „Mein linkes Bein sinkt schwer in mein Bett“ und ähnliches gesagt. Man wandert durch die verschiedenen Bereiche des Körpers, bis alle Körperteile entspannt sind. Neugierig geworden? Probieren Sie doch einfach mal ein paar Übungen aus. Denn im Prinzip kann jeder autogenes Training erlernen. Eine Übung, die für Anfängerinnen gut geeignet ist, ist die Schwereübung. Ziel ist es, ein Gefühl der Schwere zu erreichen, sobald sich Ihre Muskeln entspannen. Wählen Sie dafür einen ruhigen Ort aus und kommen Sie in die sogenannte „Kutscherhaltung“. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und Ihre Unterarme liegen auf Ihren Oberschenkeln. Alternativ können Sie die Übung auch auf einer Matte im Liegen durchführen. Schließen Sie nun die Augen und konzentrieren Sie sich beispielsweise auf Ihren rechten Arm. Spüren Sie wie schwer er sich anfühlt. Nun steigern Sie das Gefühl durch die oben beschriebene Suggestion. „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. Dies wiederholen Sie mehrere Male, bis sich ein Gefühl der Entspannung ausbreitet. Um das autogene Training zu beenden, spannen Sie Ihre Muskeln wieder an.

Atemtechniken
Die Atmung ist das einfachste Mittel, um Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem zu nehmen. Das ist der Bereich im Körper, der für Entspannung zuständig ist. Eine Technik, die effektiv positiven Einfluss auf den Körper nimmt, ist beispielsweise die Box Atmung. Das Prinzip der Box Atmung ist es, sich ein Quadrat vorzustellen und mit jeder Atemveränderung an einer Seite dieses Quadrates oder dieser Box entlangzuwandern. Atmen Sie dazu 4 Sekunden lang ein, halten die Luft 4 Sekunden lang an, atmen dann 4 Sekunden wieder aus und vor dem nächsten Einatmen wieder 4 Sekunden lang die Luft anhalten. Wiederholen Sie das ganze 4-6 Mal.


Um für einige Zeit den Alltag hinter sich zu lassen, haben Sie die Möglichkeit, eine Fantasiereise auszuprobieren. So können Sie sich im bewussten Entspannen üben und einen Einblick in die wohltuende Art und Weise einer kleinen Selbstfürsorge-Einheit gewinnen.
Ziel all‘ dieser Entspannungsübungen ist meist dasselbe: Das bewusste Ankommen im „Hier und Jetzt“. Wie sieht Ihre bisherige Erfahrung mit diesen Methoden aus? Kennen Sie schon ein paar oder haben Sie sogar schon alles einmal ausprobiert? In jedem Fall bietet sich diese Woche dazu an, entweder etwas Neues zu probieren oder etwas schon Bekanntes zu wiederholen. Achten Sie auch auf Ihre Stimmung vor und nach den Übungen. Haben sich Ihre Gedanken oder Gefühle verändert? Inwiefern spüren Sie einen Unterschied und welche der Methoden passt am besten zu Ihnen? Probieren Sie es einfach einmal aus.

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