Wussten Sie, dass unsere Ernährungsweise rund 30 % des gesamten ökologischen Fußabdrucks ausmacht? Vor allem ein hoher Konsum und die ständige Verfügbarkeit von tierischen Produkten, zuckerreichen Lebensmitteln und Fertigprodukten fordern die Umwelt und unsere Gesundheit auf verschiedenen Ebenen stark heraus. Grund genug also, in dieser Woche unsere Essgewohnheiten mal bewusst etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und zu hinterfragen, was wir unserem Körper wirklich zuführen wollen. Was steht bei Ihnen regelmäßig auf der Einkaufsliste? Wie viel Fleisch essen Sie in der Woche und wie hoch ist zum Beispiel der Anteil von tierischen Produkten oder fertigen Lebensmitteln bei Ihnen? In dieser Woche geht es allerdings nicht darum, sich etwas zu verbieten. Ziel ist es, unser Bewusstsein für unsere Ernährungsweise zu stärken und unsere Essgewohnheiten vielleicht auch einmal kritisch zu hinterfragen.

Gründe für eine pflanzenbasierte Ernährung
Eine bewusste Ernährung kann für jede und jeden individuell etwas Unterschiedliches bedeuten. Wir möchte Ihnen die Vorteile einer bewussten pflanzenbasierten Ernährung zeigen. Denn wenn rund 80 % Ihrer Nahrung aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, können Sie langfristig von folgenden Vorteilen profitieren:

• Sie können ernährungsbedingte Krankheiten vermeiden (eine pflanzenbasierte Ernährung senkt beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Übergewicht)
• Sie versorgen Ihren Körper mit einer Vielfalt von Nährstoffen und Vitaminen
• Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung
• Sie werden weniger von Heißhungerattacken geplagt
• Ihr Blutzuckerspiegel bleibt im Normalbereich
• Sie stärken Ihr Immunsystem und vermeiden Entzündungen im Körper
• Sie tragen einen effektiven Beitrag zum Ressourcen- und Klimaschutz bei

Wenn Sie auf dem Campus sind, schauen Sie doch einfach in der Mensa oder im Café ZessP vorbei. Dort gibt es immer auch vegetarische und vegane Speisen.

Kritische Nährstoffe bei einer pflanzenbasierten Ernährung?
Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung können Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne Probleme decken. Sollten Sie auf bestimmte Lebensmittelgruppen bewusst komplett verzichten (z.B. Milch und Milchprodukte,
Fleisch, Fisch etc.) kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe zu supplementieren. Der kritischste Nährstoff bei einer pflanzlichen Ernährung ist das Vitamin B12. Denn Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Daher ist hier eine Supplementation zu empfehlen. Sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin über Ihre Ernährungsumstellung. Omega-3-Fettsäuren und Eisen sollten Sie auch im Blick behalten. Bei der richtigen Kombination von Lebensmitteln ist eine ausreichende Bedarfsdeckung durch eine pflanzliche Ernährung aber kein
Problem!

Tipps und Tricks – darauf kommt es bei einer pflanzenbasierten Ernährung an

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Hier können Sie sich merken: Je natürlicher, desto besser. Integrieren Sie mehr frische Lebensmittel in Ihren Speiseplan, aus denen Sie selbst leckere Gerichte zaubern. So wissen Sie genau, was drin ist. Vor allem frisches Obst und Gemüse
bieten sich hervorragend als Grundlage für jedes Essen an.

Tauschen Sie ungesunde durch gesunde Fette aus
Gesättigte Fettsäuren und Transfette gilt es bestenfalls zu vermeiden, da sie zahlreiche Entzündungsprozesse im Körper fördern. Man findet sie vor allem in frittierten Erzeugnissen, Backwaren, sowie in Fleisch- und Wurstwaren. Pommes,
Salami und Chips sind hierfür Beispiele.
Wussten Sie, dass Fett nicht gleich Fett ist? Es gibt auch sehr gute Fette, wie zum Beispiel natives Oliven- sowie Rapsöl oder Nüsse, die wir regelmäßig verzehren sollten. Als Faustregel gilt hier bspw.: Eine Handvoll Nüsse pro Tag.

Gute Planung machts möglich!
Versuchen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. So können Sie vermeiden, hungrig einkaufen zu gehen. Denn das verleitet schnell dazu, zu Fertigprodukten zu greifen und zu große Mengen zu kaufen. Überlegen Sie sich also gerne einmal bewusst im Vorfeld, welche pflanzlichen Lebensmittel die Basis Ihrer nächsten Mahlzeiten bilden sollen.

Einfach mal ausprobieren
Es muss nicht direkt eine 180 Grad Wendung sein. Wenn Sie bereits 1 von 3 Mahlzeiten pro Tag umgestalten, werden Sie schon schnell merken, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gar nicht so schwer umsetzbar ist und sich auch leicht
in den Alltag integrieren lässt. Für viele tierische Produkte gibt es mittlerweile eine Vielzahl von Ersatzprodukten. Probieren Sie sich dort gerne etwas aus und erweitern Ihr Geschmackserlebnis somit ständig weiter. Achten Sie allerdings auch hier auf die Zutatenliste.

Ganz nach dem Motto: „Je bunter, desto besser!“
Wählen Sie buntes Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte als Basis Ihrer Ernährung und versuchen Sie Ihren Teller möglichst bunt zu gestalten. So nehme Sie automatisch mehr Vitamine auf und das Auge isst bekanntlich auch mit.

Fazit
Letzten Endes kommt es auf eine bewusste Wahrnehmung unseres Essverhaltens an. Vegane oder vegetarische Ernährungsweisen sind nicht für jeden Menschen gleichermaßen geeignet. So brauchen Personen in bestimmten Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend etc.) eine möglichst vielfältige Zufuhr von Nährstoffen, um gesund aufwachsen zu können. Eine pflanzlich basierte Ernährung wird Ihnen aber in keinem Fall schaden und bringt eine Vielzahl an positiven Eigenschaften mit sich. Nutzen Sie diese Woche doch einmal, um Ihren Fleischkonsum bewusst wahrzunehmen. Anschließend können Sie mit den oben aufgeführten Tipps mit kleinen Schritten das Thema pflanzenbasierte Ernährung noch mehr in Ihren Alltag integrieren.

Um gleich mal auf den Geschmack zu kommen, stellen wir Ihnen ein leckeres vegetarisches Rezept vor: Eine bunte Couscous Gemüsepfanne! Probieren Sie es gerne aus!