So, nun ist es endlich so weit. Wir starten in die erste der sieben Wochen unter dem übergeordneten Motto „Bewusstsein – sieben Wochen für mich“. Diese Woche beschäftigen wir uns mit der Thematik „Bewusst essen – weniger Zucker“. Dass zu viel Zucker dem Körper schadet, ist wohl allseits bekannt. Nichtsdestotrotz essen wir Deutschen viel zu viel davon. Da wundert es auch nicht, dass über die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland übergewichtig ist. Auch bei den Kindern steigen die Zahlen an. Gemäß dem Kinder- und Jugend-Gesundheitssurvey (KIGGS) des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2018 sind 26,3% der 5- bis 17-Jährigen übergewichtig. Neben Übergewicht und Adipositas fördert der hohe und häufige Konsum von Zucker auch zahlreiche mit Übergewicht assoziierten Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen, Karies etc.

Im folgenden Beitrag klären wir Sie auf, welche Arten von Zucker es gibt, wie viel Zucker am Tag unbedenklich ist und wie sie unnötigen Zuckerkonsum vermeiden können.

Welche Arten von Zucker gibt es?
Es gibt drei verschiedene Zuckerarten: Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide. Der normale Haushaltszucker, an den die meisten beim Wort Zucker denken, gehört zu den Disacchariden. Dieser geht im Vergleich zu Polysacchariden, wie etwa der Stärke aus Kartoffeln oder Brot, sehr schnell ins Blut. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt aber ebenso schnell auch wieder abfällt. Somit ist der Sättigungseffekt von sehr kurzer Dauer. In unserem E-Book „Zündstoff Zucker“ finden Sie ausführliche Informationen zu den verschiedenen Zuckerarten, Alternativen und sogar zuckerfreie Rezeptideen.

Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?
Prinzipiell braucht der Körper kein Gramm freien Zucker. Unter freiem Zucker verstehen wir den zugesetzten Zucker in Getränken oder Speisen. Der Zucker in Form von Glukose, den die Organe und das Gehirn brauchen, kann der Körper selbst aus anderen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten im Darm gewinnen.
Es gibt allerdings laut der Fachgesellschaft für Ernährung (DGE), der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft eine unbedenkliche Menge an freiem Zucker von maximal 50 Gramm bzw. 10% der
Kalorienzufuhr täglich. Allerdings überschreiten die Deutschen diese Grenze täglich, Frauen im Schnitt um 40%, Männer um 30% und Kinder sogar um 75%.

Tipps zur Vermeidung von Zucker

Fruchtsäfte und Softdrinks vermeiden
Vermeiden Sie Softdrinks als Durstlöscher, da sie große Mengen an Zucker enthalten, aber im Vergleich zu festen zuckerhaltigen Nahrungsmitteln keinen Sättigungseffekt auslösen. Vermeintlich gesunde Fruchtsäfte enthalten häufig genauso viel Zucker wie Softdrinks, weswegen diese auch nicht konsumiert werden sollten. Wasser und ungesüßte Tees hingegen sind ideal und können mit frischer Zitrone, Ingwer oder Minze aufgepeppt werden.

Süßigkeiten reduzieren
Gummibärchen, Kekse und Schokolade enthalten ebenfalls sehr viel Zucker. Deshalb sollten Sie den Konsum davon reduzieren und wenn möglich durch Vollkornprodukte ersetzen. Wenn Sie jedoch nicht auf Schokolade verzichten wollen, greifen Sie bei ihrem nächsten Einkauf zu einer mit sehr hohem Kakaogehalt (mind. 70%). Diese enthält viel weniger Zucker als Vollmilch- oder weiße Schokolade. Gleichzeitig besitzt sie eine zellschützende Wirkung durch wertvolle Antioxidantien.

Gebäck und Kuchen selbst backen
Gekaufter Kuchen enthält übermäßig viel Zucker, wodurch Sie sehr schnell ihr Tagespensum überschreiten. Backen Sie doch beim nächsten Mal selbst. So können Sie den Zuckergehalt reduzieren und durch natürliche und gesündere Süßungsmittel (Apfelmark, Banane, etc.) ersetzen.

Müsli selbst mischen
Fertigmüslis und insbesondere Knuspermüslis enthalten neben gesunden Getreideflocken oftmals einen ordentlichen Anteil an Zucker. Um diesen unnötigen Zucker zu vermeiden, mischen Sie sich doch ihr Müsli beim nächsten Mal einfach selbst. So können Sie die Zutaten flexibel kombinieren und ihre eigene Kreation entwickeln.

Mahlzeiten selbst zubereiten
In Fertigprodukten verstecken sich häufig enorme Mengen an Zucker. Gleichzeitig enthalten Fertigprodukte oftmals Geschmacksverstärker, Aromen und Konservierungsstoffe, welche ebenfalls nicht gesund sind. Auch die Nährstoffmenge bei Fertigprodukten ist um ein Vielfaches geringer als bei frischen Lebensmitteln. Deshalb sollten Sie möglichst auf Fertigprodukte und verarbeitete Produkte verzichten und ihre Mahlzeiten selbst zubereiten. So wissen Sie genau, was in ihrem Essen steckt und können Ihren Zuckerkonsum besser steuern.

Zutatenliste von Produkten checken
Neben Fertigprodukten und Müslimischungen enthalten auch viele andere, scheinbar gesunde Produkte, viel Zucker. Beispiele dafür sind eingelegte Gewürzgurken, Fruchtjoghurts, fertiger Krautsalat, etc. Um nicht in die nächste Zuckerfallen zu treten, checken Sie beim nächsten Einkauf doch mal die Zutatenliste der Produkte.

Versuchen Sie doch diese Woche ein paar Tipps umzusetzen oder einfach mal etwas Neues auszuprobieren. So können Sie Zucker wieder bewusst und in Maßen konsumieren. Probieren Sie es aus!