Volle (Abwehr-) Kraft voraus!

Um auch die letzten Wochen dieses Winters gut und voller Energie zu genießen, ist es wichtig unser Immunsystem bei der Abwehr krankheitserregender Zellen zu unterstützen. Denn das Immunsystem ist unser Schutzschild. Tag und Nacht arbeitet es unermüdlich, um unseren Körper vor Angriffen von Viren, Bakterien oder Pilzen zu schützen. Doch wo geschieht diese Abwehr und wie kann sie gestärkt werden?
Dieser Monat steht ganz unter dem Motto „Immunpower“. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie sich ganzheitlich fit und immunstark durch die letzten Winterwochen bringen.

Ausgewogene Ernährung
Rund 70% der Immunzellen, die ununterbrochen Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger produzieren, sitzen in unserem Darm. Außerdem findet im Darm die Nährstoffaufnahme statt. Die Wissenschaft untermauert schon längst mit zahlreichen Studien, dass wir unser Immunsystem durch die richtige Ernährung erheblich unterstützen können. Es ist also unerlässlich, unseren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, den richtigen Fetten, Ballaststoffen und Proteinen zu versorgen. Mit den 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse formuliert worden sind, haben Sie einen guten Leitfaden zur Hand. Es wird bspw. empfohlen, Vollkornprodukte zu wählen, Zucker und Salz einzusparen, Gemüse schonend zuzubereiten oder 5 Stück Obst und Gemüse pro Tag zu essen.

Bewegung an der frischen Luft
Was natürlich auch im Winter nicht fehlen darf, ist ausreichende Bewegung! Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt Erwachsenen, sich täglich mindestens 30 Minuten zu bewegen. Durch Sport und Bewegung werden Ihre Körperzellen aktiviert und Ihr Immunsystem angeregt. Bewegen Sie sich draußen, wird die Durchblutung angekurbelt, was Ihr Immunsystem extra unterstützt. Die Mittagspause lässt sich wunderbar dafür nutzen, einen Spaziergang an der frischen Luft einzubauen.

Genügend Schlaf
Eine ausreichende Schlafdauer ist für jeden Menschen individuell. Jedoch lässt sich sagen, dass unser Körper im Schnitt mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Während eines erholsamen Schlafes regeneriert sich unser Körper, kommt wieder zu Kräften und kann das Immunsystem stärken. Fällt es Ihnen schwer, genug Schlaf zu bekommen? Dann probieren Sie es mal mit einer Abendroutine. Das kann ein „Gute-Nacht-Tee“ kurz vor dem Schlafengehen, zwei Seiten eines Buches lesen oder eine kurze Meditation sein – die Hauptsache ist, dass Ihr Körper und Ihr Geist zu Ruhe kommen und sich aufs Schlafen einstellen können.

Viel trinken
Indem Sie ausreichend Wasser trinken, helfen Sie Ihrem Körper dabei, den Kreislauf und Stoffwechsel zu aktivieren. Zu empfehlen sind mindestens eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt. Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Softdrinks, Kaffee oder Energydrinks sollten die Ausnahme bleiben.

Natur zum Kraft tanken
Haben Sie schon einmal den Ausdruck „Waldbaden“ gehört? Dies ist in Japan eine anerkannte Therapieform. Und tatsächlich! Sich in der Natur aufzuhalten, kann heilend und stärkend für das Immunsystem sein. Es ist nachgewiesen, dass der Blutdruck und die Stresshormone sinken und bei Menschen mit Diabetes Typ 2 kann sich ein erhöhter Blutzuckerspiegel durch den Aufenthalt in der Natur verbessern. Zusätzlich können Ängste abnehmen und die Stimmung verbessert werden. Schon ein kurzer Waldspaziergang senkt den Cortisolspiegel im Blut und auch der Herzschlag beruhigt sich. Ein weiterer Grund: die Bäume geben sogenannte Terpene ab, das sind Abwehrstoffe gegen Insekten, die das Immunsystem des Menschen anregen.

Stress reduzieren
Langfristiger Stress belastet Ihr Immunsystem und schwächt Ihre Abwehrkräfte. Durch die ständige Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin steht Ihr Körper unter Dauerstrom und findet nicht mehr auf das normale Niveau zurück. Versuchen Sie Stress mit für Sie geeigneten Entspannungsübungen, Sport oder Dingen, die Ihnen Spaß machen, so gut wie möglich auszugleichen. Zwischendurch mal eine bewusste Pause einlegen und mehr Ruhe in den Alltag bringen, hilft Ihnen und Ihrem Immunsystem.

Das sollten Sie reduzieren
Vermeiden oder wenigstens begrenzen sollten Sie den Konsum von Alkohol, Zigaretten und Zucker. Zu viel davon schwächt nachweislich die Abwehrkräfte und Sie werden anfälliger für Krankheitserreger. Mit diesen Tipps können Sie einen großen Teil dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Ihren Körper somit gesund zu halten.

Viel Erfolg dabei und bleiben Sie gesund!

Wohlfühlsuppe für den Februar

Zubereitung
1) Sämtliches Gemüse putzen und schälen. Die Kartoffeln grob reiben, den Rest mundgerecht würfeln.
2) In einem großen Kochtopf Butterschmalz erhitzen und darin Zwiebel, Kohlrabi, Karotten, Lorbeerblätter und Schnittlauch etwa 2-3 Minuten lang anbraten.
3) Mit der Brühe ablöschen und die geriebenen Kartoffeln hinzugeben (die Kartoffeln binden die Suppe und Sie benötigen kein Mehl).
4) Das Gemüse soll gerade so mit Brühe bedeckt sein. Gegebenenfalls kann noch etwas Wasser hinzugefügt werden.
5) Die Suppe nun etwa 20 Minuten lang auf mittlerer Hitze zugedeckt köcheln lassen. Immer mal wieder umrühren, damit nichts anbrennt.
6) Wenn das Gemüse gar, aber noch etwas bissfest ist, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7) Servieren Sie die Suppe ohne Lorbeerblätter und garnieren Sie mit frischer Petersilie.

Immunbooster

Die kühlen Temperaturen und kurzen, dunklen Tage in der Winterzeit schlagen nicht nur aufs Gemüt, sondern auch auf das Immunsystem! Zumindest so lange, bis wir dieses aktiv bei der Abwehr unterstützen. Unser Immunsystem braucht viele verschiedene Nährstoffe, um optimal auf die alltäglichen Angriffe von Krankheitserregern vorbereitet zu sein.
Also, volle (Abwehr-)Kraft voraus: mit einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung boostern Sie Ihre Abwehrkräfte!

Was stärkt das Immunsystem?

Präbiotika
Präbiotische Lebensmittel sind Ballaststoffe, die das Wachstum und die Aktivität der Darmbakterien unterstützen. Ballaststoffe sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die vom Stoffwechsel nicht verwendet und somit ausgeschieden werden. Was sich zuerst eher unvorteilhaft anhört, ist essenziell für den Verdauungstrakt. Präbiotika durchlaufen den Darm als „Darmputzer“ und unterstützen somit die Ausscheidung schädlicher Substanzen. Präbiotika finden Sie z.B. in folgenden Lebensmitteln: Grünes Blattgemüse, Beeren, Knoblauch, Erbsen und Haferflocken

Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Barrierefunktion des Darms stärken und Krankheitserreger in Schach halten. Diese kommen natürlicherweise in milchsauren Produkten und fermentierten Lebensmitteln vor und können somit ganz leicht eine gesunde Darmflora begünstigen. Probiotika finden Sie z.B. in Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Sauerteigbrot und eingelegtem Gemüse.

Proteine
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Fügen Sie daher in jede Mahlzeit mindestens eine Proteinkomponente ein. Gute Proteinquellen sind z.B. Tofu, fettreicher Fisch, Kichererbsen, Quark und Kürbiskerne.

Vitamine und Mineralstoffe
Achten Sie auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. Als Faustregel können Sie sich merken: Je bunter Ihr Teller mit natürlichen Lebensmitteln gefüllt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihrem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführen. Vitamin B, C, D, E, Eisen, Zink und Selen stärken das Immunsystem besonders und sind z.B. in Linsen, Paprika, Nüssen, Buchweizen, Brokkoli und Paranüssen enthalten.

Immunschwächer
Neben Immunboostern gibt es auch Lebensmittel, die dem menschlichen Organismus nicht guttun. So eine immunschwächende Ernährung schadet dem Körper langfristig. Nehmen Sie demzufolge möglichst wenig Zucker und Transfettsäuren (z.B. Backwaren, Fertiggerichte) zu sich. Vor allem industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Einfachzucker, Transfette, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Diese können den Darm angreifen und auch das Immunsystem schwächen. Krankheitserreger finden somit leicht ihren Weg in unseren Körper. Vorsicht geboten ist zum Beispiel bei Fertigpizza, Tütensuppen, Backwaren, Süßigkeiten, Softdrinks oder Aufstrichen.
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks so oft es geht selbst zu. Das ist der einfachste Weg zu wissen, was enthalten ist. Ansonsten bewirkt ein Blick auf die Zutatenliste viel: Je kürzer die Liste, desto besser.

Gemüse fermentieren – leicht gemacht

Zutaten (für 1 Liter)
• 1 kg gemischtes Gemüse, fein geschnitten (z.B. Weißkohl, Rotkohl und rote Beete)
• 2 TL Meersalz
• 2 EL Ingwer, gerieben
• 2 EL frische Kurkumawurzel, fein geschnitten

Zubereitung
Sterilisieren Sie zunächst die Einmachgläser vor der Verwendung. Das fein geschnittene Gemüse, Ingwer und Kurkuma in eine große Schüssel geben und mit Meersalz würzen. Mit den Händen einige Minuten gut durchkneten, bis Flüssigkeit austritt und eine natürliche Lake entsteht. In die Gläser füllen (maximal ¾ voll) und mit den Händen oder einem Stößel nach unten pressen. Falls das Gemüse nicht vollständig mit Lake bedeckt ist, mit klarem Wasser auffüllen. Verschließen und bei Raumtemperatur bis zu 14 Tage fermentieren lassen. In den ersten Tagen unbedingt jeden Tag entlüften und Gemüse immer wieder nach unten pressen. Nach 10-14 Tagen eine Kostprobe nehmen und weiter im Kühlschrank aufbewahren.

Spice up your life

Sie finden, gekochtes Gemüse schmeckt oft fad oder Ihre Gerichte könnten ein wenig mehr Pepp vertragen? Dann probieren Sie doch mal die folgenden Gewürze aus. Neben jeder Menge Abwechslung in Ihren Mahlzeiten, haben sie außerdem gesundheitsfördernde Effekte. Schon unsere Vorfahren haben Kräuter und Pflanzen aus der Natur zur Behandlung von Verletzungen oder Krankheiten verwendet. Heutzutage belegen auch wissenschaftliche Untersuchungen die positive Wirkung.

Oregano
Das mediterrane Kraut kann frisch oder getrocknet verwendet werden und schmeckt fein-herb würzig. Besonders in der Mittelmeer-Küche wird es viel verwendet und verfeinert viele Klassiker wie Pizza, Pasta, Tomatensoße, aber auch Fisch oder Gemüse. Frischer Oregano sollte erst am Ende zu Speisen hinzugegeben werden, da sonst das Aroma verfliegt. Getrockneter Oregano kann dagegen auch mitgekocht werden. Es ist nachgewiesen, dass Oregano stark fungizid wirkt, also gut bei Pilzinfektionen ist und zudem blutverdünnend wirkt. Bei gesunden Menschen kann
er beispielsweise einer Thrombose vorbeugen. Außerdem ist Oregano eines der am stärksten antioxidativ wirkenden Lebensmittel und trägt so zum Zellschutz bei.

Geräuchertes Paprikapulver
Anders als normales Paprikapulver verleiht das leuchtend rote, geräucherte Paprikapulver Speisen ein mild süßliches, rauchiges Aroma nach Gegrilltem. Die Gewürzpaprika wird über Eichenholz geräuchert und getrocknet, danach zu Pulver zermahlen. Das Gewürz schmeckt besonders gut zu Fleisch/Fisch, in Soßen, als Teil einer Gewürzmarinade oder zu Kichererbsen. Man sollte es allerdings sparsam verwenden, da der Rauchgeschmack sehr intensiv ist. Paprikapulver enthält viel Vitamin C, wirkt entzündungshemmend, durchblutungs- und verdauungsfördernd.

Kreuzkümmel
Wer Kreuzkümmel riecht, wird automatisch an orientalische Gerichte sowie die nordafrikanische oder arabische Küche erinnert. Falafel, Hummus, Curry oder die Gewürzmischung Garam Masala enthalten beispielsweise Kreuzkümmel. Das enthaltene Cumin beruhigt den Darm, wirkt antibakteriell und verbessert die Blutfettwerte. Kreuzkümmel verleiht Gerichten eine orientalische Note, schmeckt besonders gut in Chili con Carne, Fleischgerichten, Couscous oder mildert die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten. Sie können Kreuzkümmelsamen beispielsweise auch als Tee in Kombination mit Fenchelsamen aufgießen und gegen Verdauungsbeschwerden einsetzen.

Muskatnuss
Dieses indonesische Gewürz finden Sie entweder als ganze Nuss oder bereits gerieben in Pulverform. Der süß-pfefferige, ganz leicht zitronige Geschmack passt gut zu Kartoffelgerichten, Spinat, Kohl, Hackgerichten und Eintöpfen. Auch Süßspeisen wie Marmeladen, Kompotte, Milchreis oder auch Kakao lassen sich mit Muskat verfeinern. Bei der Muskatnuss gilt: weniger ist mehr, eine kleine Prise reicht oft zum Würzen aus – frisch gerieben ist der Geschmack am intensivsten. Die Muskatnuss enthält ätherische Öle, die Speisen verträglicher machen und die Verdauung so unterstützen. In zu hohen Dosen wirkt Muskatnuss psychoaktiv und ist giftig für unseren Körper, in kleinen Mengen zum Würzen verwendet, hat sie jedoch nur positive Effekte für uns.

Zimt
Zimt wird aus der Rinde des Zimt-Baumes gewonnen und hat eine süßliche Note. Mit Zimtgeruch verbinden wir oft Weihnachten, allerdings ist es durchaus sinnvoll, ihn das ganze Jahr über zu verzehren. Denn Zimt ist sehr reich an Antioxidantien, schützt unsere Zellen und wirkt blutzuckerregulierend, indem es die Insulinsensitivität unserer Zellen erhöht. Nicht nur Porridge, Kaffee oder Müsli können mit Zimt gewürzt werden, sondern er passt auch ganz hervorragend zu Kürbis oder Süßkartoffeln. Auch Tomatensoßen kann Zimt eine besondere Note verleihen. Angebratene Früchte wie Nektarinen, Äpfel oder Pflaumen mit Zimt schmecken besonders zu Joghurt oder Quarkspeisen ganz hervorragend.

Kurkuma
In Südostasien ist die Kurkumaknolle schon in alten Schriften als Heilmittel dokumentiert worden. Bei uns wurde sie erst Anfang dieses Jahrtausends als wirksames Gewürz in der Pflanzenheilkunde anerkannt. Experten sprechen der Knolle viele verschiedene Anwendungsbereiche zu – sowohl innerlich als auch äußerlich. Dazu gehören neben Inhalationen, Wundbehandlungen und Rheumapackungen auch die vorbeugende Behandlung gegen Erkältungen, Infektionen oder Entzündungen. Grund dafür ist ihr Reichtum an Nähr- und Wirkstoffen. Um nur einige zu nennen: Vitamin A, B1, B2, B3, B5, E, Biotin und Folsäure. Genießen Sie die Wunderknolle zum Beispiel als Gewürz im Essen oder frisch geschnitten mit heißem Wasser als Tee zubereitet.

Mango-Sauce

Zutatenliste
• 3 reife Mangos
• 3 rote Zwiebeln
• 2 rote Chilis
• 2 rote Paprikaschoten
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Rohrzucker
• 120 ml Essig (z.B. Weißweinessig/Apfelessig)
• 300 ml Mangosaft
• 10 Himbeeren
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver (süß/scharf, je nach Geschmack)
• Prise Salz

Zubereitung
Mangos waschen, schälen und in Würfel schneiden. Die Zwiebeln abziehen und klein schneiden. Paprikas und Chilis waschen und ebenfalls klein schneiden. Anschließend etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Paprikas und Chilis leicht anbraten. Zucker in die Pfanne dazu geben und leicht karamellisieren lassen. Dann Mango Stücke, Himbeeren, Mango Saft und Essig, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzugeben. Alles auf kleiner Flamme für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Die Zutaten zu einer Sauce pürieren und mit Salz abschmecken. Flaschen abkochen und die pürierte Sauce in die Flaschen abfüllen (am besten mit einem kleinen Trichter). Zum Schluss die Flaschen fest verschließen.

Superfoods

Superfoods sind mittlerweile in aller Munde. Aus der ganzen Welt werden Lebensmittel importiert, die besondere gesundheitsförderliche Eigenschaften haben sollen. Doch Obst und Gemüse, das vielfältige Vitamine und Mineralstoffe besitzt, muss nicht aus anderen Ländern transportiert werden. Leckere Lebensmittelvielfalt finden wir gleich um die Ecke auf unseren heimischen deutschen Feldern.
In diesem Beitrag möchten wir Ihnen regionale Superfoods vorstellen, die aktuell im Februar erhältlich sind, damit Sie Ihnen und der Umwelt etwas Gutes tun können.

Deutsches Super-Gemüse im Februar

Kohl
Alle Kohlsorten enthalten eine beachtliche Menge an Vitamin B, C, E und Folsäure. Zusätzlich enthält Kohl viele Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Wer Kohl einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen hat, leistet eine hervorragende Prophylaxe gegen Bakterien, denn die Super-Wirkstoffe von Kohl bekämpfen freie Radikale. Saisonale Kohlsorten sind z.B. Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Schwarzkohl und Chinakohl.

Champignons
Champignons bleiben uns im Februar erhalten, denn dieses Gemüse ist das ganze Jahr erhältlich. Champignons zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Vitamin B und Provitamin D aus.

Petersilienwurzel
Die leckere Knolle schmeckt schön würzig und nach Petersilie. Das Besondere an Petersilienwurzel ist im Vergleich zu anderen Wintergemüsesorten die gute Bekömmlichkeit, die durch die enthaltenen ätherischen Öle entsteht.

Steckrübe
Letzte Chance! Februar ist der letzte Monat, um Steckrüben aus Lagerware einzukaufen. Also allerhöchste Zeit. Denn das Powergemüse enthält Eiweiß, aber auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die Steckrübe enthält große Mengen leicht verdauliche Stärke und tut dank ihren schwefelhaltigen ätherischen Ölen Magen und Darm gut.

Wirsing
Wirsing ist ein echter Immunbooster. Er überzeugt durch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und einen hohen Eisengehalt.Weitere saisonale Gemüsesorten: Kartoffeln, Kräuterseitlinge, Rote Bete, Sellerie, Pastinaken, Zwiebel, Schwarzwurzel, Schwarzer Rettich

Obst & Nüsse

Äpfel
Auch im Februar sind Äpfel als Lagerware erhältlich. Äpfel enthalten viel Pektin sowie Vitamin C. Außerdem lassen sie sich sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten vielseitig einsetzen. Der antioxydative Wirkstoff Querzetin und entzündungshemmende Gerbsäure stecken zusätzlich in dem Obst. Außerdem stärken jede Menge Vitamine und Spurenelemente die körpereigene Abwehr. Da diese unmittelbar unter der Schale sitzen, sollten Äpfel ungeschält genossen werden.

Walnüsse
Nüsse, insbesondere Walnüsse sind in gleich mehrfacher Hinsicht ideal. Sie liefern eine große Menge an B-Vitaminen sowie Magnesium und Kalium und lassen uns dadurch entspannter werden.

Unser Tipp zum Frühstück: Eine leckere Frühstücks-Bowl, bestehend aus Quark, Äpfeln, Beeren, Leinsamen und etwas Honig!

Saisonale Salate und Kräuter im Februar

Feldsalat
Feldsalat zeichnet sich durch seinen leicht nussigen und würzigen Geschmack aus. Außerdem enthält er viel Vitamin C und Provitamin A.

Chicorée
Chicorée hat viele positive Eigenschaften und kann als Salat oder als Gemüse zubereitet werden. Durch die enthaltenden Bitterstoffe hat Chicorée zum Beispiel einen positiven Einfluss auf unsere Verdauung.

Immunbooster Buddha Bowl

Zutaten (für 4 Personen)
400 g Dinkel • 400 g Steckrübe (eine kleine) • 100 g Grünkohl • ½ Rotkohl • 1 kleine Stange Lauch • 100 g Feldsalat • 1 Birne • 100 g Walnusskerne • 3 EL Walnussöl • 2 EL Apfelessig • 1 TL scharfer Senf • 2 TL Honig • 150 g Joghurt (3,5 % Fett) • 1 Knoblauchzehe • 5 Stiele Schnittlauch • Salz Zubereitung

1. Dinkel in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und mit der doppelten Menge Wasser und 1 Prise Salz in einem Topf zum Kochen bringen. 10 Minuten bei starker Hitze garen.

2. Steckrübe schälen und in kleine Würfel schneiden, zum Dinkel geben und aufkochen. Beides 40 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

3. Grünkohl, Rotkohl und Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Feldsalat putzen und waschen. Birne waschen, entkernen, vierteln und in Scheiben schneiden.

4. Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten. Die Kerne abkühlen lassen und grob hacken. Für das Dressing Öl, Essig, Senf und Honig gut vermischen und mit Salz abschmecken.

5. Knoblauch schälen, Schnittlauch waschen, trocken schütteln und beides zusammen fein hacken. Unter den Joghurt rühren und mit Salz abschmecken.

6. Dinkel und Steckrübe abgießen und abtropfen lassen. Dann auf vier Schalen verteilen. Kohl, Salat und Lauch zugeben und mit Birnenwürfel und Walnüssen bestreuen und Dressing beträufeln. Dazu den Joghurtdip reichen.

Die ImmunPower Wochen sind eine gute Vorbereitung auf unsere „Bewussten 7 Wochen“ und den Laufwettbewerb rund um die Welt im nächsten Monat!